5 Nackendehnungen zur Vorbeugung und Linderung von Schmerzen

5 Nackendehnungen zur Vorbeugung und Linderung von Schmerzen

Die Notwendigkeit für Nackendehnungen

Wenn Sie jemals Schmerzen im Nacken hatten – Sie wissen schon, einen dieser plötzlichen, stechenden, kribbelnden Schmerzen, die scheinbar ohne Vorwarnung zuschlagen – können Sie sich vorstellen, wie sehr es Ihr Leben beeinträchtigen würde, wenn Sie sich mit chronischen Nackenschmerzen befassen müssten oder Unbeweglichkeit.

Nicht umsonst gibt es den Ausdruck „Nackenschmerzen“.

Deshalb ist es so unglaublich wichtig, vorbeugende Maßnahmen zu ergreifen, um den Nacken und die umliegenden Muskeln mobil zu halten, wie z. B. Nackendehnungen.

Glücklicherweise geht die Vorbeugung sehr weit und es ist nicht schwer, Nackendehnungen in Ihr tägliches Leben zu integrieren.

Die Bedeutung der Aufrechterhaltung der Nackenflexibilität

Der Stress des modernen Lebens trägt nicht dazu bei, das Auftreten von Nacken- oder Rückenschmerzen einzudämmen.

Denken Sie darüber nach: Wenn Sie in einem stressigen Meeting sitzen oder im Feierabendverkehr fahren, wo halten Sie normalerweise die Spannung? Am wahrscheinlichsten in den Schultern, im oberen Rücken und im Nacken.

Und tagsüber, egal ob Sie an Ihrem Schreibtisch arbeiten, sich nach vorne lehnen, um auf dem Herd zu kochen oder Ihre Textnachrichten zu lesen, befindet sich Ihr Körper in einer Haltung, die abgerundete Schultern und einen nach vorne geneigten Nacken umfasst.

Im Laufe der Zeit können diese Haltungsänderungen zu Veränderungen der Muskellänge und -spannung führen, was zu Nackenschmerzen oder Immobilität beitragen kann.

„Wenn Sie das Beispiel von jemandem nehmen, der den ganzen Tag von oben auf sein Telefon schaut, werden die Nackenbeuger an der Vorderseite des Halses angespannt und verengen sich, während sich die Strecker im Nacken überdehnen und gereizt werden“, sagt er. Ashley Hunt, zertifizierte Spezialistin für korrigierende und orthopädische Übungen und Mitbegründerin von Panacea, einer integrativen Gesundheits-App für chronische Schmerzen.

„Das Beste, was Sie den ganzen Tag über tun können, ist, an der richtigen Halsausrichtung zu arbeiten“, sagt er.

(Dehnung der Rotatorenmanschette nicht vergessen.)

Wann Sie einen Arzt rufen sollten

Wenn Sie über Schmerzen oder Steifheit in der Wirbelsäule oder im Nacken sprechen, müssen Sie natürlich sicherstellen, dass die Selbstbehandlung das Problem nicht verschlimmert.

“Wenn Sie irgendwo in Ihrem Körper starke Schmerzen haben und Ihre Symptome weiter zunehmen, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen”, sagt Hunt.

Dies ist besonders wichtig, wenn Sie an Funktionsverlust, Taubheit oder Kribbeln in den Extremitäten leiden, sagt sie. Diese Symptome können auf ein ernsthaftes Problem hinweisen.

Beginnen Sie mit der Wiederherstellung Ihrer Körperhaltung

Wenn Sie von Stress geplagt sind, ständig auf Ihr Handy schauen und Ihr Nacken immer verspannt und wund erscheint, überprüfen Sie am besten zunächst Ihre Körperhaltung.

Stellen Sie auf Ihrem Telefon einen Wecker ein, der jede Stunde klingelt. Prüfen Sie also mit sich selbst. Sind Ihre Schultern nach vorne gebeugt? Sind sie angespannt und kriechen zu deinen Ohren? Schaut Ihr Nacken nach unten?

Denken Sie dabei auch an Ihren Kiefer: Ist er fest und fest?

Nehmen Sie sich ein paar Sekunden Zeit, um mit den Schultern zu zucken und Ihre Schultern zu lösen, drehen Sie sie vor und zurück und gähnen Sie, um die Spannung aus Ihrem Kiefer zu lösen.

Überprüfen Sie also Ihre Körperhaltung. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihren Nabel hin und her, als ob Sie versuchen würden, ihn in Richtung Ihrer Wirbelsäule zu ziehen.

Sitzen oder stehen Sie auf und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Beine.

Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und überprüfen Sie, ob Ihre Ohren über Ihren Schultern und Hüften (im Sitzen) sowie über Ihren Knien und Knöcheln (im Stehen) „gestapelt“ sind.

Regelmäßige regelmäßige Kontrollen und Korrekturen Ihrer Körperhaltung über den Tag hinweg helfen, Muskelverspannungen und Dysbalancen vorzubeugen, die sich mit der Zeit verschlimmern.

(Finden Sie heraus, wie Sie ein Wärmekissen für Ihren Nacken verwenden können, um Schmerzen zu lindern.)

Der Hals verlängert sich für eine bessere Flexibilität

Zusätzlich zur Wiederherstellung Ihrer Körperhaltung hilft Ihnen das zwei- oder dreimal tägliche Dehnen Ihres Nackens für ein paar Minuten dabei, Ihre Beweglichkeit und Ihren Bewegungsumfang zu erhalten. Und wenn Sie Spannungen oder Ungleichgewichte haben, die Ihre Mobilität beeinträchtigt haben, können diese Dehnungen helfen, das Problem zu korrigieren und zu lindern.

Diese einfache Dehnungsroutine dauert weniger als fünf Minuten und kann fast überall durchgeführt werden.

(Brustdehnungen können auch helfen, die Körperhaltung zu verbessern.)

Nackenflexion

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Brust mit Ihrem Kinn zu berühren, oder wenn Sie eine Spannung an der Schädelbasis spüren, kann es notwendig sein, die Spannung in den Nackenbeugern zu lösen. Diese Eigenschaft kann helfen.

Verlängerung der Flexion des Halses

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Wie es geht

Sitzen oder stehen Sie mit perfekter Körperhaltung und Ihrem Kern.

Einatmen. Versuchen Sie beim Ausatmen, Ihr Kinn zur Brust zu bringen.

Hören Sie auf, wenn Sie eine Dehnung an der Schädelbasis oder, wenn Sie einen guten Bewegungsbereich haben, oben an den Schultern spüren.

Halten Sie die Position 30 Sekunden lang tief durchatmend. Loslassen, dann wiederholen.

Wenn es unangenehm ist, die Dehnung über volle 30 Sekunden zu halten, führen Sie stattdessen drei 20-Sekunden-Sätze oder vier 15-Sekunden-Sätze durch.

Das Ziel ist es, die Dehnung insgesamt 60 Sekunden lang aufrechtzuerhalten, aber dies kann eher mit kürzeren Dehnungen als mit längeren, anhaltenden Dehnungen erreicht werden.

(Fügen Sie diese Trapezschläge zu diesen Nackenbewegungen hinzu.)

Halsverlängerung

Die Nackenstreckung ist im Grunde das Gegenteil der Flexion. Diese Dehnung zielt auch auf die tiefen Muskeln im Nacken, in den Schultern und im oberen Rücken ab.

Dehnung des Nackens

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Wie es geht

Um die Dehnung durchzuführen, sitzen oder stehen Sie mit perfekter Körperhaltung. Engagieren Sie Ihren Kern.

Einatmen. Beginnen Sie beim Ausatmen langsam, nach oben und hinten zu schauen, und strecken Sie Ihren Hals so weit wie möglich.

Wenn Sie eine Dehnung spüren, halten Sie an und halten Sie die Position, während Sie tief atmen, für 30 Sekunden. Loslassen, dann wiederholen.

Wenn es unangenehm ist, die Dehnung über volle 30 Sekunden zu halten, können Sie stattdessen drei 20-Sekunden-Sätze oder vier 15-Sekunden-Sätze absolvieren.

(Schauen Sie sich die 7 besten Nackenmassagegeräte zur Schmerzlinderung an.)

Seitliche Beugung des Halses

Die laterale Nackenflexion hilft, Verspannungen und Beschwerden in den Seiten des Nackens und der Schultern zu lösen.

Wenn Sie Schmerzen auf der einen oder anderen Seite Ihres Nackens haben, stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihre Bewegungsfreiheit auf einer Seite eingeschränkt ist.

Respektieren Sie Ihre Grenzen und bewegen Sie sich nur, bis Sie eine Dehnung spüren. Wenn Sie echte Schmerzen verspüren, hören Sie auf, sich zu dehnen.

Verlängerung der Lateralflexion des Halses

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Wie es geht

Sitzen oder stehen Sie in perfekter Haltung und halten Sie Ihren Kern in Bewegung. Entspannen Sie Ihre Schultern nach unten – Ihre Schultern sollten sich während dieser Dehnung nicht bewegen.

Neigen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach rechts, als ob Sie Ihr Ohr an Ihre Schulter bringen würden. Stoppen Sie, wenn Sie eine Dehnung über die linke Seite des Halses und in die linke Schulter spüren.

Atme tief ein. Legen Sie Ihre rechte Hand über Ihr linkes Ohr und halten Sie die Dehnung sanft fest.

Halten Sie die Position für 30 Sekunden. Loslassen, dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Machen Sie insgesamt zwei Sätze auf jeder Seite. Oder, wenn eine 30-Sekunden-Dehnung zu schwer zu halten ist, machen Sie mehrere Sätze, die in kürzere Segmente unterteilt sind. Machen Sie insgesamt 60 Sekunden pro Seite.

Rollen bis zum Hals

Das Drehen des Nackens in einer kreisförmigen Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, um Verspannungen zu lösen, die sich im Nacken und in den Schultern entwickeln.

Da aber ganze Nackenrollen Ihren Nacken belasten können, besonders wenn Sie bereits Schmerzen oder Ungleichgewichte haben, ist es wichtig, nur die halbe Rolle zu machen.

Nackenrollen 01

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Wie es geht

Sitzen oder stehen Sie in perfekter Haltung. Sieht nach vorne aus.

Bringen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust, drehen Sie dann Ihren Hals nach rechts und bringen Sie Ihr rechtes Ohr an Ihre rechte Schulter. Diese Bewegung sollte langsam und kontrolliert sein und Ihre Flexibilität respektieren.

Du solltest eine angenehme Dehnung spüren, wenn du deinen Nacken drehst, aber du solltest keine Schmerzen verspüren. Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie auf, sich zu bewegen.

Wenn sich das Ohr nahe der rechten Schulter befindet, halten Sie einen Moment inne, kehren Sie dann die Bewegung um, drehen Sie das Kinn zurück zur Brust und rollen Sie weiter, wobei Sie das linke Ohr zur linken Schulter bringen.

Deine Schultern sollten sich nicht bewegen, während du die Rollbewegung ausführst. Das Einzige, was sich bewegt, ist dein Nacken. Fahren Sie mit dem Vor- und Zurückrollen für insgesamt 10 Rollen pro Seite fort.

Schließe mit deinem Kinn auf deiner Brust ab, bevor du deinen Kopf wieder in seine normale Position zurückbringst. Machen Sie zwei bis drei Sätze.

Dehnung der Achselhöhle

Die Achselhöhlendehnung wird so genannt, weil es so aussieht, als würdest du dabei an deinen Achseln schnüffeln.

Technisch gesehen zielt diese Dehnung auf den Levator scapulae ab, einen Muskel im oberen Rücken- und Schulterbereich, der beim Anheben des Schulterblatts hilft.

Wenn Ihr Schulterblatt aufgrund von Stress oder schlechter Körperhaltung ständig belastet wird, trägt dies oft zu Nackenschmerzen und Steifheit bei.

Achsel-Hals-Stretch

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Wie es geht

Sitzen Sie aufrecht mit perfekter Körperhaltung und halten Sie Ihren Kern in Bewegung. Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts und schauen Sie nach unten, neigen Sie Ihr Kinn und Ihre Nase in Richtung Ihrer rechten Achselhöhle.

Legen Sie Ihre rechte Hand sanft auf Ihren Kopf und verwenden Sie sie, um Ihren Kopf zu senken, bis Sie eine Dehnung auf der linken Seite Ihres Nackens und Ihrer Schulter spüren.

Halten Sie die Position 30 Sekunden lang, bevor Sie die Dehnung lösen. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Machen Sie zwei Sätze von 30 Sekunden auf jeder Seite oder reduzieren Sie die Anzahl der Sekunden, in denen Sie die Dehnung halten, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.

Das Ziel ist es, 60 Sekunden Dehnung pro Seite zu absolvieren.

Lindern Sie also Schmerzen im oberen Rücken mit diesen Dehnungen.

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