5 “Killer”-Moves von einem Trainer

5 “Killer”-Moves von einem Trainer

Wenn Sie den Ausdruck „Killer-Beintraining“ hören, stellen Sie sich vielleicht schwere Stahlplatten und Bodybuilder vor, die Kniebeugen mit mehreren hundert Pfund machen. Aber während der Pandemie erfuhr ich, dass ich seit Jahren Widerstandsbänder für ebenso erstaunliche Beintrainingseinheiten vermisst hatte.

Schweres Heben im Fitnessstudio ist definitiv eine großartige Möglichkeit, um Muskeln in den Beinen zu stärken und aufzubauen – als Trainer und Athlet arbeite ich seit Jahren so. Dann kam die Pandemie, die mich zwang, mich anzupassen und kreativ zu werden. Also kaufte ich Trainingsgeräte für mein Heimtraining und änderte meine Routine, um meine Fitness zu Hause zu halten.

Ich war anfangs skeptisch, dass Widerstandsbänder ein qualitativ hochwertiges Beintraining bieten könnten, aber wie Len Glassman, CPT, CHN, ein Gesundheits- und Fitnessexperte und Autor von Anime-Trainer-Er sagt Das gesundeEin Widerstandsband ist „ideal zum Trainieren und Straffen der Beine, da es ‚negativen und positiven‘ Widerstand bietet, was bedeutet, dass es die Muskeln bei exzentrischen und konzentrischen Bewegungen (dh Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen) trainiert.

Bei weiterer Recherche fand ich einige deutliche Vorteile für den Unterkörper bei der Verwendung dieses Werkzeugs. Beispielsweise kann Widerstandsbandtraining besonders hilfreich für Menschen mit Gelenkschmerzen sein (was mir als Marathonläufer sicherlich schon ab und zu begegnet ist). Eine Studie aus dem Jahr 2020 in Zeitschrift für Physikalische Therapiewissenschaft Er fand auch heraus, dass Widerstandsbandübungen eine wirksame Behandlung für Patienten mit degenerativer Arthritis des Knies waren.

Darüber hinaus können Widerstandsbänder Menschen helfen, die beim Kniebeugen unter Knieschmerzen leiden. Wenn Sie diese Schmerzen jemals verspürt haben, wissen Sie, dass es sich um eine sehr regelmäßige tägliche Bewegung handelt. Der Vorteil liegt darin, dass die Elastizität der Widerstandsbänder einen größeren Bewegungsbereich während der Übungen bietet, was zu einer geringeren Abnutzung der Gelenke führt als bei anderen Übungen, die eine erhebliche Belastung auf die Knie ausüben, wie z. B. Kniebeugen mit Langhantel.

Widerstandsbänder sind außerdem äußerst vielseitig, praktisch, erschwinglich und gleichwertig mit Krafttraining zum Muskelaufbau und zur Kräftigung der Beine. Jennifer Fidder, CPT, zertifizierte Personal Trainerin und Coach, sagt: „Sie können Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben oder sogar ein paar kleine Ringbänder zu Ihrer Routine hinzufügen, um Ihre Gesäßmuskeln, Abduktoren und viele der kleineren Muskeln in Ihrem Körper zu stärken .”

Auch wenn dein Fitnessstudio geschlossen ist, kannst du so deinem Training zu Hause neues Leben einhauchen. Bevor Sie springen, schauen Sie sich das Widerstandsbandset an, das ich zu Hause verwende.

Überkopfkniebeugen – 4 Sätze x 15 Wiederholungen
Muskelaktivierung: Gesäßmuskulatur, Quadrizeps, Hüftbeuger

Überkopfkniebeuge Seite 2 Bearbeiten

Mit freundlicher Genehmigung von Adam Meyer

Das Stirnband bei dieser Bewegung über den Kopf zu drücken, bietet einige zusätzliche Vorteile, beginnend mit der Tatsache, dass es eine gute Form fördert und verhindert, dass Sie sich nach vorne lehnen. Dies zwingt Sie, auf Ihren Fersen zu stehen und Ihren Hintern zu senken. (Genau wie bei traditionellen Langhantelkniebeugen ist die Form König – hier erfahren Sie, wie Sie eine Kniebeuge richtig ausführen.)

Stellen Sie beide Füße auf das Widerstandsband und schieben Sie das Band dann mit beiden Armen über Ihren Kopf.

Zwei Tipps: Greifen Sie das Band an einem Punkt, der genügend Widerstand erzeugt, um Ihre Gesäßmuskeln und Quads zu aktivieren. Nehmen Sie eine breitere Haltung für zusätzliche Stärke ein.

Split Squat – 4 Sätze x 10 Wiederholungen pro Bein
Muskelaktivierung: Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps

Geteilte Kniebeuge

Mit freundlicher Genehmigung von Adam Meyer

Als ich diese Übung zum ersten Mal ausprobierte, war ich schockiert, wie gut meine Gesäßmuskeln funktionierten. Außerdem ist dies unabhängig von Ihrem Fitnessniveau eine äußerst effektive Übung zur Stärkung und Kräftigung Ihrer Beine.

Treten Sie auf zwei Seiten des Widerstandsbands und beugen Sie ein Bein nach unten in die Ausfallschrittposition. Um die richtige Form beizubehalten, lassen Sie das Knie nicht über die Zehen hinausragen. Greifen Sie das Band dort, wo es starken Widerstand bietet, und ziehen Sie es dann in einem Winkel von etwa 45 Grad nach oben und hinten, um Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu trainieren.

Versuchen Sie alternativ eine Variation des Winkels, indem Sie nach oben drücken, um den Quadrizeps zu aktivieren.

Wenn Ihnen diese Bewegung gefällt, finden Sie hier einige weitere großartige Übungen für die Gesäßmuskulatur.

Traditionelles Kreuzheben – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
Muskelaktivierung: Kniesehne, Gesäß, unterer Rücken

Strapazierfähiges Band, das beim Reihentraining gefaltet wird

Mit freundlicher Genehmigung von Adam Meyer

Der Vorteil der Verwendung eines Kreuzheben-Bandes besteht darin, dass Sie am unteren Ende der Bewegung, wo Sie am schwächsten sind, weniger Widerstand haben. Der Widerstand nimmt zu, wenn Sie aufstehen und eine stärkere Haltung erreichen. Dieses Konzept wird „progressiver Widerstand“ genannt. Die Bewegung entspricht Ihrer „natürlichen Kraftkurve“: die schwächste im unteren Teil der Bewegung, die stärkste im oberen Teil.

Beginnen Sie wie mit einem traditionellen Langhantel-Kreuzheben. Nehmen Sie eine Position ein, die breit genug ist, damit das Band unten schön straff ist. Senken Sie Ihren Hintern, halten Sie Ihr Kinn hoch und, das ist entscheidend, halten Sie Ihren Rücken gerade. (Ein gekrümmter Rücken erhöht das Verletzungsrisiko erheblich.) Stehen Sie dann auf, während Sie am Band ziehen.

Fängst du an, es zu fühlen? Hier sind einige Erholungstipps zur Linderung von Muskelschmerzen. (Wir haben dich. Gern geschehen.)

Beinstrecker – 4 Sätze x 15 Wiederholungen
Muskelaktivierung: Quadrizeps

Umgekehrte Beinpresse

Mit freundlicher Genehmigung von Adam Meyer

Im Vergleich zur Verwendung von Beinstreckern in Fitnessstudios sind bandagierte Beinstrecker lebensrettend zur Stärkung des Quadrizeps, wenn Sie unter Knieschmerzen leiden.

Wickeln Sie das Widerstandsband um die Rückseite Ihrer Beine und lassen Sie es Ihre Knie nach vorne beugen. Bringen Sie Ihre Knie nach hinten gegen das Widerstandsband, um Ihre Quads zu aktivieren.

Probieren Sie diese einfachen Übungen zu Hause aus, um Knieschmerzen zu lindern.

Stehendes Wadenheben – 4 Sätze x 25 Wiederholungen
Muskelaktivierung: Waden

Hebe das Kalb an

Mit freundlicher Genehmigung von Adam Meyer

Die Waden sind eine oft übersehene Muskelgruppe. Sie werden normalerweise am Ende eines Trainings hinzugefügt, wenn Sie Ihre ganze Energie für schwierigere und “wichtigere” Übungen aufgewendet haben. Aber gestärkte Kälber sind eine lohnende Aktivität. Und Sie brauchen keine schweren Gewichte, um gut ausbalancierte Beine aufzubauen.

Halten Sie ein Ende des Widerstandsbands in jeder Hand und stellen Sie sich mit dicht beieinander liegenden Füßen in die Mitte des Bands. Stellen Sie sicher, dass die Vorderseite des Fußes auf den Bändern steht, damit Sie Ihre Fersen anheben und den Wadenmuskel anspannen können, während Sie die Spannung beibehalten, während Sie sich bewegen.

Ziehen Sie das Band auf Schulterhöhe, um genügend Spannung zu erzeugen. Pausiere und halte die Spannung am oberen Ende der Bewegung, wo es mehr Widerstand gibt. Drücken Sie fest, um wirklich ein schönes Brennen zu spüren.

Wenn Ihnen das gefällt, sehen Sie sich auch unser Ganzkörper-Training mit Widerstandsbändern zur Kräftigung und Formung an.

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