5 Handgelenksdehnungen zur Unterstützung der Mobilität und zur Linderung von Handgelenkschmerzen

Die Beweglichkeit des Handgelenks ist wichtiger als Sie vielleicht denken – lernen Sie, wie Sie Schmerzen im Handgelenk vorbeugen können, indem Sie diese Dehnungen zu Ihrer Routine hinzufügen.

Die Bedeutung der Streckung der Handgelenke

Es ist wahrscheinlich, dass Sie Ihre Handgelenke halbwegs regelmäßig dehnen, auch wenn Sie es nicht merken.

Machen Sie vielleicht ein paar Umdrehungen des Handgelenks, nachdem Sie den ganzen Tag auf Ihrem Computer getippt haben. Oder vielleicht drücken Sie Ihre Handflächen auf den Schreibtisch, um die Gelenke zu überdehnen.

Es ist ein guter Anfang. Wir empfehlen Ihnen jedoch, sich bewusst darum zu bemühen, Handgelenksdehnungen in Ihre tägliche Routine aufzunehmen.

Wenn Sie die kleinen Muskeln in Ihren Unterarmen, Handgelenken und Händen nicht proaktiv dehnen und stärken, kann dies zu Verletzungen und Schmerzen beitragen.

(Probieren Sie diese Karpaltunnelübungen gegen Handgelenksschmerzen aus.)

„Heute wird die Bedeutung von Kraft allgemein anerkannt, aber Mobilität wird manchmal vergessen“, sagt Brett Durney, zertifizierter Personal Trainer und CEO und Krafttrainer für Fitness Lab, eine Boutique für Personal Training-Fitnessstudios in London.

Das Handgelenk fungiert als Bindeglied zwischen den Fingern und dem Ellbogen. Jede Einschränkung der Beweglichkeit am Handgelenk hat also einen Welleneffekt, den Sie auf und ab am Arm spüren werden. Es kann möglicherweise mehr Probleme und Schmerzen in anderen Bereichen verursachen.

Nicht nur das, eine schlechte Beweglichkeit des Handgelenks kann sich auch darauf auswirken, wie Sie die Dinge tun, die Sie lieben.

“Wir brauchen eine gute Bewegungsfreiheit, um alles zu tun, von alltäglichen Aufgaben bis hin zu fortgeschritteneren Bewegungen im Sport”, sagt Durney.

Ohne ausreichende Beweglichkeit des Handgelenks wird ein Athlet Schwierigkeiten haben, Klimmzüge und Liegestütze zu absolvieren. Ein Gitarrist wird Schwierigkeiten haben, Gitarre zu spielen. Aufgaben wie das Schreiben können auch schwierig sein, wenn Ihr Handgelenk nicht ausreichend Bewegungsfreiheit hat, sagt Durney.

Um die Flexibilität des Handgelenks zu erhalten und sicherzustellen, dass Sie Ihre täglichen Aktivitäten ausführen können, lesen Sie weiter. Diese fünf Dehnübungen verbessern die Kraft Ihres Handgelenks und helfen Ihnen, Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden.

(Hat er Schmerzen im Daumen? Hier sind die Gründe, warum es weh tut.)

Zwei Arten von Handgelenksdehnung

Wenn Sie darüber nachdenken, Ihr Handgelenk zu dehnen, um die Mobilität zu erhalten, müssen Sie darüber nachdenken, wie Sie Ihr Handgelenk normalerweise verwenden.

„Unsere Handgelenke bestehen aus vielen kleineren Knochen, Bändern und Gelenken, die es unseren Händen ermöglichen, sich in mehrere Richtungen zu bewegen, und diese Bewegungen können auf zwei Arten klassifiziert werden: geschlossene Kette und offene Kette“, sagt Durney.

  1. Geschlossene Kettenbewegung: Wenn die Hand auf dem Boden oder an einer Stange fixiert ist, wie zum Beispiel bei einem Liegestütz oder Klimmzug, bewegt sie sich nicht, aber das Handgelenk kann es.
  2. Offene Kettenbewegung: Wenn die Hand nicht fixiert ist, können sich sowohl sie als auch das Handgelenk bewegen. Sie befinden sich in dieser Art von Bewegung, wenn Sie schreiben, Hallo sagen oder einen Basketball schießen.

Die Beweglichkeit des Handgelenks muss aufrechterhalten werden, um beide Bewegungsarten ausführen zu können.

Unzureichende Beweglichkeit kann es schwierig machen, beide Dehnungsarten oder nur eine Art auszuführen. Sie haben vielleicht kein Problem damit, einen Basketball zu werfen (insbesondere wenn Sie Ihr Handgelenk nicht dazu strecken), aber wenn Sie versuchen, einen Liegestütz zu machen, stellen Sie plötzlich fest, dass die überstreckte Position unangenehm oder schmerzhaft ist.

Denken Sie daran: Wenn die Beweglichkeit eines Gelenks eingeschränkt ist, bedeutet das nicht zwangsläufig, dass Sie nicht in der Lage sind, die Bewegungen auszuführen, die Sie ausführen möchten.

Am Ende kompensieren andere Muskeln oder Gelenke Ihre mangelnde Beweglichkeit. Dies kann zu Muskelungleichgewichten und schließlich zu anderen Verletzungen oder Schmerzen führen, sagt Durney.

Einfache Dehnübungen für das Handgelenk

Das Dehnen der Handgelenke im Laufe des Tages ist wichtig, um Verspannungen abzubauen und die Beweglichkeit der Gelenke zu erhöhen.

Sie können die meisten dieser Bewegungen problemlos an Ihrem Schreibtisch, beim Fernsehen zu Hause oder als Teil Ihrer regelmäßigen Trainingsroutine ausführen.

Handgelenkverlängerung mit offener Kette

Stellen Sie als Teil Ihrer regelmäßigen Dehnroutine und mindestens ein paar Mal über den Tag verteilt sicher, dass Sie einige schnelle und einfache Handgelenksdehnungen wie diese durchführen, um die Beweglichkeit dieses wichtigen (und manchmal übersehenen) Gelenks zu stärken.

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Wie es geht

Sitzen oder stehen Sie mit hüftbreit aufgestellten Füßen und achten Sie auf eine gute Körperhaltung, sodass Ihre Ohren über Ihren Schultern und Hüften liegen.

Strecken Sie Ihren rechten Arm vor Ihrer Schulter aus und zeigen Sie mit den Fingern nach vorne, wobei die Handfläche nach unten zeigt.

Strecken Sie Ihr rechtes Handgelenk so weit wie möglich, sodass Ihre Finger zur Decke zeigen.

Wenn Sie das Ende Ihres Bewegungsbereichs erreichen und eine Dehnung spüren, legen Sie Ihre linken Finger hinter Ihre rechten Finger. Die linke Hand sollte der rechten helfen, die Position zu halten und die Dehnung nach Möglichkeit zu vertiefen.

20 Sekunden halten, loslassen und dann noch zweimal wiederholen, bevor Sie die Seite wechseln.

(Der Unterschied zwischen statischem und dynamischem Dehnen.)

Beugung des Handgelenks in offener Kette

Die Handgelenkflexion beginnt auf die gleiche Weise wie die Handgelenkstreckung.

Beugung des Handgelenks in offener Kette

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Wie es geht

Sitzen oder stehen Sie mit fest aufgesetzten Füßen und achten Sie auf eine gute Körperhaltung.

Strecken Sie Ihren rechten Arm gerade vor Ihrer Schulter aus, die Handfläche zeigt nach unten. Beuge dein Handgelenk und beuge es, bis deine Finger auf den Boden zeigen.

Wenn Sie das Ende Ihres Bewegungsbereichs erreichen und eine leichte Dehnung im oberen Handgelenk und Unterarm spüren, legen Sie Ihre linken Finger hinter Ihre rechten Finger. Verwenden Sie sie, um die Position zu halten und die Dehnung zu vertiefen, wenn Sie können.

20 Sekunden halten, loslassen und dann noch zweimal wiederholen, bevor Sie die Seite wechseln.

(So ​​können Sie Ihre Gelenke schonen.)

Aktive Handgelenkverlängerung

Menschen haben tendenziell mehr Schwierigkeiten mit der Streckung des Handgelenks als mit der Beugung, daher kann das aktive Bewegen des Handgelenks von einer gestreckten in eine überstreckte Position hilfreich sein, um an einem aktiven Bewegungsbereich zu arbeiten.

Sie können diese Dehnung als Aufwärmübung vor jeder Aktivität (wie Tippen oder Schwingen eines Baseballschlägers) durchführen, bei der Sie Ihre Handgelenke strecken (und überstrecken).

Aktive Handgelenkverlängerung

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Wie es geht

Sitzen oder stehen Sie mit guter Körperhaltung, die Füße etwa hüftbreit auseinander auf dem Boden.

Strecke beide Arme mit den Handflächen nach unten vor deinen Schultern aus.

Machen Sie mit beiden Händen eine Faust und drücken Sie die Hand für einen Schlag zusammen, um die Muskeln der Unterarme, Hände und Handgelenke zu aktivieren. Lassen Sie Ihre Faust los und überstrecken Sie Ihr Handgelenk so weit wie möglich. Strecken Sie Ihre Finger in Richtung Decke.

Überstrecken Sie Ihr Handgelenk so bequem wie möglich. Wenn Sie das Ende Ihres Bewegungsbereichs erreichen, halten Sie für einen Schlag, bevor Sie die Bewegung umkehren und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Machen Sie zwei Sätze mit 20 Wiederholungen.

(Verbessern Sie Ihre Beweglichkeit mit diesen Dehnungen bei Hüftschmerzen.)

Pronation und Supination in offener Kette

Flexion und Extension sind nicht die einzigen Bewegungen, die von den Handgelenken ausgeführt werden. Sie brauchen auch eine gute Mobilität, um pronieren und supinieren zu können. Dies sind Begriffe für fantasievolle Übungen, die das Drehen des Daumens zum Körper hin bzw. vom Körper weg beschreiben.

Pronation und Supination in offener Kette

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Wie es geht

Sitzen oder stehen Sie mit hüftbreit aufgestellten Füßen und bewahren Sie eine gute Körperhaltung.

Halten Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und an Ihre Hüften geheftet, platzieren Sie Ihre Hände senkrecht zum Boden, sodass Ihr Daumen zur Decke und Ihr kleiner Finger zum Boden zeigt.

Halten Sie Ihren Oberarm fixiert und drehen Sie Ihre Handgelenke nach innen, sodass sich Ihr Daumen so weit wie möglich in Richtung Ihres Körpers dreht.

Halten Sie am Ende Ihres Bewegungsbereichs einen Schlag lang gedrückt und kehren Sie dann die Bewegung um. Drehen Sie dieses Mal Ihre Handgelenke so weit wie möglich nach außen, sodass sich Ihr Daumen so weit wie möglich von Ihrem Körper weg dreht.

Warten Sie einen Moment und fahren Sie fort.

Machen Sie zwei Sätze mit 20 Wiederholungen. Eine einzelne Wiederholung beinhaltet das Drehen des Handgelenks auf Ihren Körper zu und von ihm weg.

(Vergiss nicht, auch deine Knöchel zu dehnen.)

Hyperextension der geschlossenen Kette

Ein Bereich, in dem viele Menschen Probleme haben, ist die geschlossene Hyperextension, bei der die Hände an einem Objekt wie dem Boden befestigt sind.

Während dies im Alltag kein großes Problem darstellt, können Schmerzen im Handgelenk die Fähigkeit beeinträchtigen, Aufgaben auszuführen, wenn Sie Liegestütze machen oder regelmäßig Stoßbewegungen ausführen müssen.

Der Schlüssel zu dieser Dehnung ist, zu tun, was Sie können, aber nicht erzwingen. Sie möchten eine Dehnung spüren, aber Sie möchten keinen Schmerz spüren. Respektieren Sie Ihren persönlichen Bewegungsspielraum.

Hyperextension der geschlossenen Kette

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Knien Sie sich mit Händen und Knien auf den Boden. Setzen Sie sich auf Ihre Fersen, sodass Ihre Hände vor Ihren Schultern platziert sind.

Die Arme sollten gestreckt und die Handgelenke leicht überstreckt sein, aber nicht im 90-Grad-Winkel.

Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne und strecken Sie Ihre Knie leicht, um sich in eine “Tischplatten” -Position zu bewegen. Die Knie und Handgelenke nähern sich in einem 90-Grad-Winkel. Verlagern Sie Ihr Gewicht weiter nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihren Handgelenken spüren.

Abhängig von Ihrer Flexibilität können Sie Ihre Schultern am Ende in eine Position vor Ihren Handgelenken bewegen. Wenn dies Schmerzen verursacht oder unangenehm ist, lehnen Sie sich nicht so weit nach vorne.

Wenn Sie das Ende Ihres Bewegungsbereichs erreichen, halten Sie für einen Schlag und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Machen Sie zwei Sätze mit 20 Wiederholungen.

Hier ist also, was Ärzte über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln bei Gelenkschmerzen sagen.

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