Η τακτική προπόνηση Pilates υπόσχεται δυνατούς μύες, όρθια στάση και βελτιστοποιημένη κινητικότητα. Το επίκεντρο είναι πάντα: Το Powerhouse – το κέντρο ισχύος ανάμεσά μας, το οποίο ενεργοποιείτε με την αναπνοή σας. Ο αφαλός είναι ελαφρώς βυθισμένος και το πυελικό έδαφος είναι ενεργοποιημένο. Εκπνεύστε με ένταση, εισπνεύστε με χαλάρωση. Δεδομένου ότι το Pilates είναι εύκολο στις αρθρώσεις, το δημοφιλές άθλημα είναι κατάλληλο για όλους και μπορεί να εξασκηθεί και σε μεγάλη ηλικία. Και: Οι ασκήσεις μπορούν να προσαρμοστούν στις σωματικές απαιτήσεις.
Το Pilates είναι εξαιρετικό για μια προπόνηση στο σπίτι. Συνιστούμε στους αρχάριους να έχουν έναν έμπειρο εκπαιδευτή Pilates να τους δείξει τις ασκήσεις εκ των προτέρων ή να κάνουν μερικά μαθήματα Pilates πριν προπονηθούν μόνοι τους.
Τόσο πολύ για τη θεωρία του Pilates – ας πάμε στην πράξη. Όπως ήδη αναφέρθηκε, πριν ξεκινήσετε χρειάζεστε ένα χαλάκι. Φορέστε άνετα ρούχα που σας επιτρέπουν να κινείστε ελεύθερα. Δεν χρειάζεστε παπούτσια, μπορείτε να κάνετε Pilates ξυπόλητοι ή με κάλτσες.
5 αποτελεσματικές ασκήσεις Pilates για αρχάριους
Σας παρουσιάζουμε τις καλύτερες ασκήσεις που είναι ιδιαίτερα φιλικές για αρχάριους και που ενισχύουν το σώμα σας με στοχευμένο τρόπο. Πρώτα, θα πρέπει να κινητοποιήσετε και να ζεστάνετε τους μυς σας. Συνιστούμε, για παράδειγμα, ένα δυναμικό τέντωμα στο πλάι για τη μέση, τους κύκλους των ποδιών ενώ είστε ξαπλωμένοι ή το μαργαριταρένιο κολιέ, όπου σηκώνετε τη λεκάνη σας και κυλάτε σπόνδυλο-σπόνδυλο.
Άσκηση 1: Διάταση ενός ποδιού
Σταθεροποιεί τον πυρήνα, δυναμώνει τους κοιλιακούς μύες και τεντώνει τους μηριαίους.
Έτσι γίνεται:
Ξαπλώνεις ανάσκελα. Οι βραχίονες είναι παράλληλοι με το σώμα, με τις παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία. Κυλήστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πάνω περίπου 45 μοίρες. Τώρα πιάστε τη δεξιά σας γάμπα με τα χέρια σας, τραβήξτε την προς το στήθος σας και τώρα σπρώξτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός – σαν να σπρώχνατε κάτι μακριά. Εναλλάξτε γρήγορα, τεντώστε το άλλο πόδι προς τα εμπρός και τραβήξτε την αριστερή γάμπα στο στήθος σας.
Περίπου 5 με 8 επαναλήψεις
Άσκηση 2: Γέφυρα ώμου
Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την πλάτη και την ευελιξία στη σπονδυλική στήλη σας.
Έτσι γίνεται:
Ξαπλώνεις ανάσκελα στο χαλάκι σου, τα πόδια σου είναι ισιωμένα. Τα πόδια τοποθετούνται σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών. Τα χέρια σας είναι τεντωμένα δίπλα στο σώμα σας. Τώρα σηκώστε τη λεκάνη σας σφίγγοντας τους γλουτούς, τους μηριαίους και την πλάτη σας. Μόνο οι ώμοι και τα πόδια σας πρέπει να αγγίζουν το έδαφος. Κρατήστε τη γέφυρα ώμου για μερικές αναπνοές και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά την πλάτη προς τα κάτω.
Περίπου 5 με 8 επαναλήψεις
Άσκηση 3: τετράποδο
Προσεκτικό, ταλαντευόμενο! Αυτή η άσκηση δεν εκπαιδεύει μόνο τους γλουτούς, τα πόδια, τους μύες των χεριών και των ώμων, αλλά και την ισορροπία σας.
Έτσι γίνεται:
Ανέβα στα τέσσερα. Τα χέρια είναι περίπου κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Το κεφάλι σας είναι μια προέκταση της σπονδυλικής σας στήλης. Ισιώστε και σηκώστε το δεξί σας πόδι και το αριστερό σας χέρι από το πάτωμα και φέρτε τα μαζί κάτω από το σώμα σας.
Κάνε 5 έως 8 επαναλήψεις συνολικά και μετά άλλαξε πλευρά.
Άσκηση 4: Κολύμβηση
Με την επόμενη άσκηση, το κάτω μέρος και η πλάτη σας θα πάρουν την αξία των χρημάτων τους.
Έτσι γίνεται:
Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα δύο χέρια τεντωμένα από πάνω, με τις παλάμες προς τα κάτω. Τα πόδια είναι επίσης τεντωμένα και ανοίγουν περίπου στο πλάτος των γοφών. Το κεφάλι σου είναι ελαφρώς ανασηκωμένο, το βλέμμα σου στρέφεται στο χαλάκι.
Καθώς εισπνέετε, εναλλάσσετε τις κινήσεις κολύμβησης με τα χέρια και τα πόδια σας. Το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι ανεβαίνουν, μετά το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι. Σημαντικό: Δεν έχει σημασία πόσο ψηλά θα φτάσετε, αλλά ότι τα χέρια και τα πόδια σας είναι τεντωμένα.
Συνολικά 5 έως 8 επαναλήψεις
Άσκηση 5: Σανίδες
Μια άλλη δημοφιλής άσκηση Pilates που είναι εξαιρετική για αρχάριους είναι η σανίδα. Εκπαιδεύει ολόκληρο το σώμα, αλλά κυρίως ενισχύει τον κορμό και την ωμική ζώνη.
Έτσι γίνεται:
Ξαπλώστε επίπεδη στο στομάχι σας και τοποθετήστε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα και σφίξτε τον πυρήνα, τους γλουτούς και τα πόδια σας. Στη συνέχεια σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω με τους πήχεις σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα. Είναι σημαντικό το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή όλη την ώρα και να μην ανοίγετε την πλάτη σας.
Τι πρέπει να γνωρίζουν οι αρχάριοι:
Η δύναμη βρίσκεται στην ακινησία – αυτό συμβαίνει και με το Pilates. Για να πετύχετε τη μέγιστη επιτυχία και να τονώσετε τους εν τω βάθει μυς, είναι προτιμότερο να κάνετε τις μεμονωμένες ασκήσεις αργά, αλλά ελεγχόμενα και σωστά. Πολλαπλές, αλλά εσφαλμένα εκτελεσμένες επαναλήψεις; Όχι με Pilates!
Η αναπνοή παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στο Pilates – πιο συγκεκριμένα η λεγόμενη πλευρική αναπνοή. Εισπνεύστε από τη μύτη σας στο πλάι και το πίσω μέρος του στήθους σας και έξω από το ελαφρώς ανοιχτό στόμα σας. Ως αρχάριος στο Pilates, μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να κατακτήσετε αυτό το στυλ αναπνοής.