4 von Experten empfohlene Trapezabschnitte

4 von Experten empfohlene Trapezabschnitte

Was sind die Muskeln des Trapezius?

Achselzucken, Kopf schütteln, dann Schulterblätter bewegen. Diese Aktionen wären ohne die Hilfe des Trapezmuskels nicht möglich.

Ihre Trapezmuskeln sind zwei große dreieckige Muskeln, die sich auf beiden Seiten des Halses und der Wirbelsäule befinden. (Sie kennen sie vielleicht als „Fallen“.) Wenn sie zusammen betrachtet werden, sehen sie trapezförmig aus.

“Traps sind ein riesiger Muskel mit mehreren Befestigungspunkten im Körper”, sagt Jake Harcoff, ein zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Cheftrainer und Inhaber von AIM Athletic in Langley, British Columbia, Kanada.

Und obwohl Sie vielleicht nicht viel Zeit damit verbringen, über das Training oder Dehnen der Fallen nachzudenken, machen die Größe und Position dieser Muskeln die Aufrechterhaltung ihrer Flexibilität und ihres Bewegungsbereichs besonders wichtig.

(Wenn Sie Schulterblattschmerzen haben, könnten dies die Gründe sein.)

Das Problem mit verspannten Trapezmuskeln

Verspannte Trapezmuskeln können zu einem Spannungsgefühl in den Schultern führen. Das liegt daran, „dass die Trapeziusmuskeln ihren Ursprung im Hinterhauptbein des Schädels haben und den Hals hinaufwandern, bevor sie sich fächerartig zu ihren Ansatzpunkten am äußersten Rand des Schulterblatts ausdehnen“, erklärt Harcoff.

Aber es ist nicht nur die Belastung in Ihren Schultern, die auftreten kann, wenn Sie die Fallen nicht flink halten können.

Schmale Fallen können Schulterbewegungen über Kopf behindern, wie zum Beispiel das Greifen nach Geschirr in hohen Regalen, und können auch Nackenschmerzen, Kompression und sogar Spannungskopfschmerzen verursachen, erklärt Karena Wu, Physiotherapeutin und Inhaberin von ActiveCare Physical Therapy in New York City .

„Es ist wichtig, diese Muskeln zu dehnen, damit Sie mehr Bewegungsspielraum im Nacken haben, insbesondere in dem Bereich, in dem der Nerv aus der Wirbelsäule austritt, damit die Oberarme einen guten Input vom Nervensystem für die motorische Kontrolle und das Gefühl erhalten können, “, erklärt Wu.

(Fügen Sie diese Schulterschmerzen-Übungen zur Linderung zu Ihrer täglichen Routine hinzu.)

Ursachen für enge Fallen

Wenn Sie sich bei der Arbeit oder zu Hause oder während der Fahrt durch den Verkehr mit einem leichten Achselzucken angespannt fühlen, leben Sie im Wesentlichen mit überstrapazierten, hyperaktiven Fallen. Und das liegt nicht nur am Stress.

Wie Wu erklärt, spielt eine schlechte Körperhaltung eine wichtige Rolle. Wenn Sie an einem Schreibtisch sitzen, Ihre Ellbogen auf dem Tisch abstützen, die Schultern hochgezogen sind und der Rest Ihres Körpers durchhängt, stellen Sie versehentlich Ihre Fallen auf.

Der erste Schritt, um Verspannungen zu lösen und den damit einhergehenden Schmerzen vorzubeugen, besteht darin, aufmerksam zu sein.

Versuchen Sie, einen Timer einzustellen, der alle 30 Minuten ertönt, wenn Sie anhalten. Wenn er aufwacht, überprüfen Sie Ihre Körperhaltung. Schütteln Sie Ihre Schultern und Arme, drehen Sie Ihren Nacken und atmen Sie mehrmals tief durch, um die aufgebaute Spannung zu lösen.

Nachdem Sie Ihre Schultern, Ihren Nacken und Ihre Arme wiederhergestellt haben, sollten Sie erwägen, ein oder zwei Dehnungen hinzuzufügen, um zusätzliche Spannungen in Schach zu halten.

(Verwenden Sie diese Bewegungen, um abgerundete Schultern zu korrigieren.)

Der Trapezius dehnt sich, um Verspannungen zu lösen

Die gute Nachricht ist, dass es sehr einfach ist, Fallen zu dehnen, und Sie können diese Dehnungen (empfohlen von Wu und Harcoff) hinzufügen, bevor Sie zur Arbeit gehen, während Sie im Büro sind oder sich zu Hause entspannen.

Das Einzige, woran man sich erinnern sollte, ist, dass sich die Trapezmuskeln auf beiden Seiten des Halses befinden und eigentlich zwei separate Muskeln sind.

Das bedeutet, dass es wichtig ist, immer beide Seiten zu dehnen, aber wenn eine Seite enger ist als die andere, ist es in Ordnung, etwas mehr Zeit damit zu verbringen, die Seite anzusprechen, die sich eingeschränkt anfühlt.

(Probieren Sie diese Dehnübungen zur Linderung von Kopfschmerzen aus.)

Ohr-zu-Schulter-Dehnung mit Variation

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Ohr-zu-Schulter-Dehnung mit Variation

Um die Oberseite des Trapezes wirklich zu dehnen, kannst du eine Ohr-zu-Schulter-Dehnung mit ein paar verschiedenen Variationen ausprobieren.

Sitzen oder stehen Sie und überprüfen Sie Ihre Körperhaltung, bevor Sie mit der Dehnung beginnen. Ihre Ohren sollten auf den Schultern und Hüften ausgerichtet sein, Ihre Schultern entspannt und Ihr Kern aktiviert sein.

Neigen Sie Ihren Kopf nach vorne und bringen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust. 15-20 Sekunden halten und dabei die Schultern entspannen.

Dann falten Sie Ihren Kopf seitlich nach links und bringen Sie das linke Ohr zur linken Schulter.

Verwenden Sie Ihre linke Hand, um sanften Druck auf Ihre rechte Schläfe auszuüben, was Ihnen hilft, die Dehnung aufrechtzuerhalten, während Sie Ihre rechte Schulter nach unten entspannen.

20 Sekunden halten, dann die Sequenz auf der rechten Seite wiederholen. Vervollständigen Sie insgesamt zwei Sätze.

Nach Abschluss der ersten paar Runden können Sie die Spitze der Fallen etwas anders treffen, indem Sie denselben Satz ausführen, aber ohne zuerst Ihr Kinn an Ihre Brust zu bringen.

Beugen Sie einfach Ihren Nacken zu einer Seite und bringen Sie Ihr Ohr in Richtung Ihrer Schulter, während Sie beide Schultern nach unten entspannen, und halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang, bevor Sie sie auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

(Arbeiten Sie an Ihrem Oberkörper und probieren Sie diese Brustdehnungen aus.)

Cat-Cow-Stretch-Übung

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Cat-Cow-Stretch

Die Cat-Cow-Dehnung ist eine schöne, dynamische Dehnung, die Ihnen hilft, Fallen zu lösen, wenn Sie sich verspannt fühlen, und gleichzeitig die Gelenkbewegung durch die gesamte Wirbelsäule und den Nacken fördert.

Sie werden die Dehnung Ihrer Fallen besonders spüren, wenn Sie den Katzenteil der Sequenz ausführen.

Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien auf einer Matte in einer Tischposition mit Ihren Knien unter Ihren Hüften und Ihren Handflächen unter Ihren Schultern.

Die Wirbelsäule sollte in einer neutralen Position beginnen, wobei der Körper eine gerade Linie von den Hüften bis zum Kopf bildet.

Atmen Sie ein und gehen Sie in die Kuh-Pose, indem Sie das Steißbein zur Decke drücken und den unteren Rücken artikulieren, während Sie den Bauch zum Boden „fallen“ lassen.

Schauen Sie gleichzeitig zur Decke, drücken Sie Ihre Brust nach vorne und breiten Sie sie über Ihre Schultern aus.

Halten Sie am oberen Ende Ihrer Dehnung einen Moment lang inne und atmen Sie dann aus, um in die Katzenpose einzutreten. Kehren Sie die Bewegung um, stecken Sie Ihr Steißbein nach unten, während Sie sich über Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern strecken, und senken Sie Ihren Nacken in Ihre Arme.

Du solltest eine gute Dehnung über deinen Nacken, deinen oberen Rücken und deine Schultern spüren, genau dort, wo deine Fallen sind.

Fahre damit fort, zwischen der Katzen- und der Kuhdehnung mit jedem tiefen Einatmen und Ausatmen für insgesamt 60 Sekunden zu wechseln. Schließe drei Sätze ab.

Fädeln Sie die Laura Williams Stretch-Nadel ein

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Den Nadelhub einfädeln

Diese Dehnung hilft, den mittleren und oberen Rücken und die Schultern anzusprechen.

Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien in einer Tischposition, genau wie Sie es für die Katzenkuh getan haben.

Die Handflächen sollten sich unterhalb der Schultern befinden, die Knie unterhalb der Hüften, wobei der Kern angespannt ist und die Wirbelsäule neutral und gerade von den Hüften zum Kopf verläuft.

Atme ein und hebe deine rechte Hand vom Boden ab, ohne dein Gewicht oder deinen Körper nach links zu verlagern.

Senken Sie beim Ausatmen Ihre rechte Schulter auf den Boden, während Sie nach Ihrer rechten Hand greifen, die Handfläche nach oben, unter Ihrer linken Schulter und so weit wie möglich über Ihren Körper.

Hören Sie auf, wenn Sie eine gute Dehnung über die Rückseite der rechten Schulter und den oberen Rücken spüren.

Halten Sie 20-30 Sekunden lang tief durchatmend, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen und insgesamt zwei oder drei Sätze pro Seite absolvieren.

(Zielen Sie mit diesen Dehnungen auf Ihren Trizeps.)

Kinderposen mit Seitendehnungen

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Kinderhaltung mit seitlichen Dehnungen

Die Babypose ist eine ausgezeichnete Entspannungsdehnung, die helfen kann, Verspannungen im oberen mittleren Rücken zu lösen.

Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien in einer Tischposition, genau wie Sie es bei den anderen Trapeziusdehnungen getan haben.

Bringen Sie diesmal, nachdem Sie sie auf einem neutralen Tisch platziert haben, Ihre Fersen zusammen und setzen Sie sich dann auf Ihre Fersen. Wenn Sie möchten, strecken Sie Ihre Knie leicht, um Platz zu schaffen.

Neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und entspannen Sie ihn zwischen Ihren Oberschenkeln, während Sie Ihre Arme höher strecken. Entspannen Sie sich in dieser Position so weit wie möglich und legen Sie Ihre Stirn auf die Matte.

Bleiben Sie in dieser Position und atmen Sie 30 Sekunden lang tief ein und aus.

Halten Sie nach 30 Sekunden Ihre Hüften und Ihren Unterkörper ruhig, bewegen Sie Ihre Hände so weit wie möglich nach rechts und erhöhen Sie die Dehnung über die linke Seite.

Wenn Sie eine angenehme Dehnung im linken oberen Rücken und in der Schulter spüren, halten Sie die Position 30 Sekunden lang.

Nach 30 Sekunden bringen Sie Ihre Hände wieder in die Mitte, dann so weit wie möglich nach links und wiederholen die Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite.

Schließe insgesamt zwei Runden ab.

Lernen Sie also, wie Sie mit diesen Dehnungen Stress abbauen können.

Leave a Reply

Your email address will not be published.