4 Unterarmdehnungen, die helfen können, Schmerzen im Handgelenk vorzubeugen

Die Bedeutung flexibler Unterarme

Wenn Sie kein Baseballspieler, Tennisspieler oder Gewichtheber sind, denken Sie wahrscheinlich nicht viel über Kraft oder Flexibilität des Unterarms nach.

Die Realität ist, dass Sie praktisch den ganzen Tag, jeden Tag, Ihre Hände verwenden, um kleine und große Aufgaben zu erledigen. Und was macht diese Bewegung möglich? Ihre Unterarme natürlich.

„Der Unterarm ist mit Sicherheit einer der am meisten vernachlässigten Körperteile, die gedehnt werden müssen“, sagt Joshua Margolis, zertifizierter Personal Trainer und CEO des Fitnessservices Mind Over Matter in New York City. „Der Unterarm ist mit jeder Übung beschäftigt, die Sie greifen, also so ziemlich mit jeder Oberkörperübung, bei der Sie ein Gewicht verwenden.“

Aber Sie benutzen nicht nur Ihre Unterarme im Fitnessstudio. Denken Sie darüber nach: Sie verwenden sie jedes Mal, wenn Sie etwas greifen, sei es ein Türknauf, eine Zahnbürste oder ein Topfgriff beim Kochen.

Unterarme werden für jede Bewegung des Handgelenks benötigt, daher sind sie ständig im Einsatz, selbst wenn Sie tippen, Ihren Freunden Hallo sagen oder Ihre Handtasche durchsuchen, um Ihre Brieftasche zu finden.

Enge Unterarme können das tägliche Leben beeinträchtigen

Wenn Sie Ihre Hände viel benutzen, stehen die Chancen gut, dass Sie sich mit verspannten Unterarmen wiederfinden.

„Die schmalen Unterarme sind das Ergebnis ihrer Verwendung. Längerer Gebrauch verspannt die Muskeln “, sagt Theresa Marko, eine zertifizierte orthopädische klinische Spezialistin für Physiotherapie und Inhaberin von Marko Physical Therapy in New York City.

Und das kann zu anderen Problemen führen.

„Dies kann Schmerzen im Handgelenk verursachen, möglicherweise eine Sehnenscheidenentzündung [inflammation of a tendon] im Handrücken, oder vielleicht auf der anderen Seite das Karpaltunnelsyndrom“, sagt er.

Genau aus diesem Grund sollten Sie regelmäßige Unterarmdehnungen in Ihre tägliche Routine einbauen.

Wie Marko betont, brauchen Sie Ihre Hände, um im Alltag zu arbeiten, und wenn Sie mit Verspannungen oder Schmerzen in Ihren Unterarmen zu kämpfen haben, kann es eine Frage der Zeit sein, bis Sie starke Schmerzen bekommen.

„Dieses Problem wird nicht besser, wenn man es ignoriert“, sagt Marko. „Es kann so weit kommen, dass Sie so starke Schmerzen verspüren, dass Sie mit Ihren Händen und Unterarmen nicht mehr funktionieren können.“

Der Unterarm verlängert sich

Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihre Unterarme praktisch überall und jederzeit strecken können. Und regelmäßiges Dehnen kann Ihnen helfen, die richtige Beweglichkeit des Handgelenks aufrechtzuerhalten.

Eine gute Beweglichkeit des Handgelenks hilft, andere mechanische Probleme, Verletzungen und Schmerzen durch Erkrankungen wie das Karpaltunnelsyndrom zu vermeiden.

Versuchen Sie, diese von Marko und Margolis vorgeschlagenen Dehnungen in Ihren Alltag zu integrieren.

Handgelenk Acht

Betrachten Sie die Handgelenk-Figur Acht als dynamisches Stretch-Aufwärmen für Ihre Handgelenke. Diese Dehnung eignet sich perfekt, wenn Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen, bevor Sie stundenlang schreiben, oder als Teil eines aktiven Aufwärmens vor dem Training.

Wenn Sie einen Bürojob haben, sollten Sie in Erwägung ziehen, einmal pro Stunde einen Wecker zu stellen, um Ihre Arbeit zu unterbrechen, und eine weitere Runde dieser acht Ziffern zu laufen. Sie können ganz einfach Ihren Schreibtisch erreichen.

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Wie es geht

Setzen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Oberarme an Ihren Hüften fest und beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel, und führen Sie Ihre Hände (Finger verschränkt) vor Ihrem Oberkörper zusammen.

Beginnen Sie, mit Ihren Handgelenken eine Achterbewegung zu machen. Zuerst drehst du deine Hände nach links, sodass deine rechte Hand oben links positioniert ist. Dann drehen Sie Ihre Hände nach rechts, wobei die linke Hand oben rechts liegt.

Vervollständigen Sie zwei Sätze mit 20 Ziffern bis acht.

(Dies sind die Gründe, warum Sie möglicherweise mit Daumenschmerzen zu tun haben.)

Overhead-Bereich

Führen Sie für eine hervorragende Unterarmdehnung, die eine Ellbogenstreckung und eine Überstreckung des Handgelenks umfasst, eine statische Reichweite über Kopf durch.

erhöhter Abschnitt

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Wie es geht

Sitzen oder stehen Sie, die Füße etwa hüftbreit auseinander.

Überprüfen Sie Ihre Haltung, um sicherzustellen, dass Ihre Ohren mit Ihren Schultern und Hüften (im Sitzen) sowie mit Ihren Knien und Knöcheln (im Stehen) ausgerichtet sind.

Strecken Sie beide Arme direkt über Ihren Kopf und bringen Sie Ihre Hände zusammen und verschränken Sie Ihre Finger.

Atme ein und drehe beim Ausatmen deine Handflächen nach vorne und dann nach oben, sodass sie zur Decke zeigen.

Drücken Sie mit Ihren Schultern und Handgelenken höher und zielen Sie darauf ab, Ihre Handgelenke weiter zu strecken, bis Sie eine Dehnung über Ihren Unterarmen spüren. Halten Sie die Position für 30 Sekunden.

Lösen Sie die Dehnung und wiederholen Sie sie dann noch zweimal.

Handgelenkflexion zur Faust

Diese Unterarmdehnung ist großartig, wenn Sie sich an der Oberseite Ihrer Unterarme und in Ihren Händen angespannt fühlen.

Handgelenkflexion mit der Faust

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Wie es geht

Sitzen Sie aufrecht und mit guter Körperhaltung, die Füße etwa hüftbreit auseinander.

Zeigen Sie von Ihren Hüften nach vorne, behalten Sie eine gute Körperhaltung bei und legen Sie Ihre Unterarme mit den Handflächen nach oben auf Ihre Oberschenkel.

Schlagen Sie mit beiden Händen (aber drücken Sie sie nicht zu fest).

Einatmen. Beuge beim Ausatmen deine Handgelenke und ziehe sie nach oben, sodass deine Handflächen zu dir zeigen. Halten Sie zwei Schläge lang, bevor Sie loslassen und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Machen Sie zwei Sätze mit 20 Wiederholungen.

(Zielen Sie mit diesen Übungen auf Ihre runden Schultern.)

Überstreckung des Handgelenks

Diese Übung zur Überstreckung des Handgelenks bietet eine gute Dehnung im Handgelenk in Richtung der kleinen Fingerseite des Unterarms.

Überstreckung des Handgelenks

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Wie es geht

Sitzen oder stehen Sie mit etwa hüftbreit aufgestellten Füßen. Achten Sie auf eine gute Körperhaltung.

Strecken Sie Ihren rechten Arm vor Ihrer Schulter aus, die Handfläche zeigt nach oben.

Strecken Sie Ihr Handgelenk nach unten, sodass Ihre Finger zum Boden zeigen. Benutze deine linke Hand, um deine rechten Finger sanft nach unten und zurück zu ziehen. Dies hilft, das rechte Handgelenk in der Dehnung weiter zu strecken.

Wenn Sie eine Dehnung an der Innenseite Ihres rechten Unterarms spüren, stoppen Sie die Dehnung und halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Lassen Sie los und wiederholen Sie die Übung noch zweimal, bevor Sie die Arme wechseln.

Als nächstes erfahren Sie mehr über die von Experten empfohlenen Dehnungsarten.

Leave a Comment