4 Trizepsdehnungen, die dem Oberkörper wirklich zugute kommen

Was macht dein Trizeps?

Wenn Sie die Oberkörperkraft entwickeln oder aufrechterhalten möchten, ist die Konzentration auf den Trizeps der Schlüssel zur Maximierung Ihres Bewegungsbereichs.

Der Trizeps ist eine Gruppe von drei Muskeln, die entlang der Rückseite des Arms verlaufen. Sie entspringen dem Schulterblatt und dem großen Oberarmknochen und setzen an einem Knochen im Unterarm an.

Sie sind in erster Linie für die Ellbogenstreckung zur Streckung des Arms und die Schulterunterstützung bei Stabilisierung, Streckung und Adduktion (Bewegen der Arme zum Körper) zuständig.

Funktionell, wenn Sie drücken oder drücken, greift der Trizeps als Helfer für die Brust- und Schultermuskulatur ein.

(Probieren Sie auch diese Brustdehnungen aus.)

Denn dein Trizeps kann sich verkrampfen

Von allen Muskeln in Ihrem Körper ist der Trizeps im Allgemeinen nicht für Verspannungen oder damit verbundene Probleme bekannt. Aber das bedeutet nicht, dass sie sich nicht zusammenkauern können.

„Es gibt mehrere Gründe, warum sich die Trizepsmuskeln zusammenziehen. Wenn Sie beispielsweise einem anstrengenden Trainingsprogramm gefolgt sind, liegt dies wahrscheinlich an Muskelhypertrophie oder Muskelwachstum “, sagt Ahmed Helmy, MD, plastischer Chirurg, Sportwissenschaftsspezialist und Herausgeber von Calisthenics-Gear.com.

Machen Sie viele Liegestütze, Dips und Trizepsstrecken über Ihrem Kopf und Sie können am Ende einen verspannten Trizeps haben. Aber das ist nicht der einzige Grund, warum Sie möglicherweise eine Enge in diesem Bereich spüren.

„Ein verspannter Trizeps kann auch durch sich wiederholende Bewegungen verursacht werden, bei denen der Arm gestreckt und bei Aktivitäten wie Werfen oder Hämmern überbeansprucht wird“, sagt Alissa Tucker, zertifizierte Personal Trainerin und Master Trainerin bei AKT, einem tanzbasierten Trainingsstudio.

Was ist das Problem mit verspanntem Trizeps?

Denken Sie zweimal nach, bevor Sie nach Ihrem nächsten Training Trizepsdehnungen überspringen. Wie jede andere Muskelgruppe kann auch Ihr Trizeps schmerzen oder überlastet werden. In diesem Fall bemerken Sie möglicherweise einen eingeschränkten Bewegungsbereich und andere Probleme.

Selbst wenn Sie keine offensichtlich negativen Ergebnisse von einem angespannten Trizeps sehen, könnte Ihr begrenzter Bewegungsbereich in dieser Muskelgruppe Probleme verursachen.

„Das Fortsetzen des Trainings mit angespanntem Trizeps kann bei anderen Übungen zu veränderten Bewegungsmustern führen, da die Ellbogen nicht vollständig gestreckt werden“, sagt Tucker.

Mit anderen Worten, selbst wenn Sie keine Schmerzen verspüren, kann ein angespannter Trizeps Ihre Leistung bei einigen Krafttrainingsbewegungen ruinieren.

„Wenn Sie beispielsweise einen Bizeps-Curl machen, kann Ihr Körper einen verspannten Trizeps kompensieren, indem er eine Mikrobiegung im Ellbogen beibehält, was Sie daran hindert, eine vollständige Exzentrik zu erreichen. [lengthening] Bizepszuckungen“, sagt er, „das kann auf Dauer zu weiteren muskulären Dysbalancen führen.

Und wenn Sie nicht aufpassen, können diese Muskelungleichgewichte zu Schmerzen und Verletzungen führen.

Übersehen Sie nicht eine Trizepssehnenentzündung oder andere schwere Verletzungen

Wenn Ihr Trizeps chronisch missbraucht oder belastet wird, weisen sowohl Dr. Helmy als auch Tucker auf eine Trizepssehnenentzündung als potenziell negative Folge hin (obwohl dies sicherlich nicht die einzige ist).

„Es können Zerrungen auftreten, die zu Schwellungen und schmerzhaften Symptomen führen können“, sagt Dr. Helmy, „und man muss auch eine Trizepssehnenentzündung als möglichen Faktor hinter der Verspannung in Betracht ziehen.“

Aber Sie werden keine Trizepssehnenentzündung, eine Entzündung der Trizepssehne, direkt in Ihrem Trizeps spüren. Vielmehr spüren Sie es typischerweise als Schmerzen in der Schulter oder im Ellbogen (den Bereichen, in denen der Trizeps ansetzt).

„Nicht auf die Ursachen zu achten, kann zu schwerwiegenderen Schäden führen, die eine spätere Behandlung erschweren“, sagt Dr. Helmy.

Aus diesem Grund ist es so wichtig, einen Arzt oder Physiotherapeuten aufzusuchen, wenn Schmerzen, Verspannungen oder Bewegungseinschränkungen im Ellbogen oder in der Schulter bestehen bleiben.

“Chronische Steifheit kann ein Zeichen für eine schwere Verletzung sein”, sagt Helmy und weist darauf hin, dass Steifheit auftreten kann, wenn eine Sehne vom Knochen gerissen oder teilweise gerissen ist.

(Vergessen Sie nicht, die abgerundeten Schultern zu dehnen.)

Der Trizeps wird gedehnt, um Verspannungen abzubauen

Regelmäßiges Dehnen kann helfen, Bewegungseinschränkungen vorzubeugen und Verspannungen abzubauen. Und Trizepsdehnungen sind einfach durchzuführen, also gibt es keinen Grund, diese einfache Lösung zu ignorieren, um die Mobilität zu erhalten und zukünftige Probleme zu vermeiden.

Erwägen Sie, die folgenden von Dr. Helmy und Tucker vorgeschlagenen Dehnübungen zu Ihrem Trainingsplan hinzuzufügen.

(So ​​bekommen Sie stärkere Arme.)

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Gekreuzter Trizeps und Schulterdehnung

Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander.

Überprüfen Sie Ihre Körperhaltung, um sicherzustellen, dass Ihre Schultern zurück sind und Ihre Ohren ungefähr mit Ihren Schultern, Hüften und Knien ausgerichtet sind.

Heben Sie Ihren rechten Arm auf Schulterhöhe und führen Sie ihn dann über Ihren Körper vor Ihre Brust.

Benutze deine linke Hand, um deinen rechten Arm direkt unter dem Ellbogen zu greifen, und führe deinen rechten Arm weiter über deine Brust, bis du eine Dehnung im Trizeps und auf der Rückseite der Schulter spürst.

Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden, bevor Sie sie loslassen.

Führen Sie drei Sätze durch, bevor Sie die Arme wechseln.

(Bei Rückenschmerzen versuchen Sie es mit diesen Dehnübungen für den oberen Rücken.)

Dehnung des Trizeps über dem Kopf

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Dehnung des Trizeps über dem Kopf

Die erhöhte Trizepsdehnung zielt speziell auf den Trizeps ab.

Stehen Sie zunächst in guter Haltung, die Füße etwa hüftbreit auseinander.

Strecken Sie Ihren rechten Arm gerade über Ihren Kopf. Beuge deinen Ellbogen und bringe deine rechte Hand zur Mitte deines Rückens.

Fassen Sie mit der linken Hand die Außenseite Ihres rechten Ellbogens. Drücken Sie Ihren rechten Ellbogen sanft nach hinten und helfen Sie Ihrer rechten Hand, die Mitte Ihres Rückens zu erreichen.

Hören Sie auf, wenn Sie eine gute Dehnung im rechten Trizeps spüren. Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden, bevor Sie sie loslassen.

Führen Sie drei Sätze durch, bevor Sie die Arme wechseln.

(Befolgen Sie diese Tipps, um Armfett zu verlieren.)

die Pose des Kindes

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Die Haltung des Kindes

Die Baby-Pose ist eine hervorragende Möglichkeit, sich in einer sanften Trizepsdehnung zu entspannen und gleichzeitig Ihre Brust, Ihren unteren Rücken, Ihre Hüften und sogar Ihre Knöchel zu dehnen.

Sie können es als Teil eines aktiven Aufwärmens einbeziehen, indem Sie die Pose in einen Sonnengruß oder andere dynamische Dehnungen integrieren. Oder Sie können es als Teil Ihrer Erholungszeit nach dem Training verwenden.

Beginnen Sie in einer knienden Position mit geschlossenen Füßen und Ihren Knien etwa hüftbreit auseinander. Setzen Sie sich auf Ihre Fersen.

Überprüfen Sie Ihre Körperhaltung: Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und sitzen Sie gerade, wobei Sie Ihren Kern anspannen.

Beuge deinen Oberkörper nach vorne über deine Oberschenkel. Strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf und drücken Sie Ihre Handflächen auf den Boden.

Sie sollten eine Dehnung entlang des Trizeps, der Schultern und der Brust sowie über den unteren Rücken und die Hüften spüren. Wenn Sie keine Dehnung spüren, spreizen Sie Ihre Knie leicht auseinander, damit sich Ihr Oberkörper zwischen Ihren Beinen nach vorne lehnen kann.

Wenn Sie eine gute Dehnung spüren, halten Sie an und halten Sie die Position für 30-60 Sekunden. Wiederholen Sie dies zwei- oder dreimal.

Gestrecktes Handtuch für Trizeps

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Gestrecktes Handtuch für Trizeps

Wenn du besonders verspannten Trizeps und Schultern hast, kann dir das Stretchhandtuch dabei helfen, langsam an deiner Beweglichkeit zu arbeiten.

Sie beginnen damit, dass Sie mit einer guten Körperhaltung stehen. Halten Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander.

Halte ein Handtuch oder einen Gürtel in deiner rechten Hand und strecke deine rechte Hand über deinen Kopf. Finden Sie eine Position, die für Sie funktioniert, basierend auf Ihrer Schulterflexibilität. Lassen Sie das Handtuch hinter Ihrem Rücken hängen.

Bringe deine linke Hand hinter deinen Rücken, um das andere Ende des Handtuchs zu greifen. Wenn das Handtuch lang ist, versuchen Sie, es ungefähr in der Mitte des Rückens zu greifen (wenn Ihre Flexibilität dies zulässt).

Ziehen Sie von hier aus das Handtuch mit Ihrer linken Hand nach unten (als ob Sie eine Linie in der Mitte Ihrer Wirbelsäule ziehen würden), wodurch Ihre rechte Hand weiter Ihren Rücken hinunterführt und Ihr rechter Ellbogen näher an Ihr rechtes Ohr kommt.

Hören Sie auf, wenn Sie eine Dehnung im rechten Trizeps spüren. Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden.

Führen Sie drei Sätze durch, bevor Sie die Arme wechseln.

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