4 Tennisellenbogendehnungen, die helfen können, Schmerzen zu lindern

4 Tennisellenbogendehnungen, die helfen können, Schmerzen zu lindern

Was ist ein Tennisarm?

Ob Sie es glauben oder nicht, Sie müssen kein Mitglied eines Country Clubs sein, der Schläger trägt und in Tennisweiß gekleidet ist, um die Auswirkungen eines Tennisarms zu spüren.

Schmerzen in der Ellbogenregion werden sicherlich mit Tennis in Verbindung gebracht, dank der übermäßigen Belastung dieser Athleten an Unterarmen, Handgelenken, Ellbogen und Schultern. Aber jeder, der seine Handgelenke und Unterarme viel benutzt, kann Schmerzen bekommen.

Und obwohl das Dehnen des Handgelenks und des Unterarms das Problem nicht allein löst, kann es als Teil eines Behandlungsprogramms verwendet werden, um die Auswirkungen der Erkrankung zu lindern.

Der Tennisarm wird medizinisch als laterale Epicondylitis bezeichnet.

“Dies ist eine sich wiederholende Belastungsverletzung der Strecksehne des Handgelenks, einer Muskelgruppe, die sich an der Außenseite des Unterarms befindet”, sagt Karena Wu, Physiotherapeutin und Inhaberin von ActiveCare Physical Therapy in New York City. „Es wird normalerweise dadurch verursacht, dass man viel mit den Händen arbeitet [or] Machen Sie viele Greif- oder Drehbewegungen mit Ihrem Handgelenk.

Also, ja, Tennisspieler (und Golfer) sind oft gefährdet, es zu entwickeln, aber auch Klempner, Zimmerleute, Maler und Köche.

Wenn Sie viel mit Ihren Händen arbeiten, kann Ihnen die folgende Dehnroutine dabei helfen, den schmerzhaften Zustand zu vermeiden.

(Sie haben Schmerzen im Handgelenk und in der Hand? Probieren Sie diese Behandlungen für das Karpaltunnelsyndrom aus.)

Verwende Dehnungsübungen, um einen Tennisarm zu behandeln

Ein gutes Zeichen dafür, dass Sie einen Tennisarm haben, sind Schmerzen oder Brennen an der Außenseite des Ellenbogens. Es könnte in den Unterarm und das Handgelenk ausstrahlen. Sie können nachts auch einen schwachen Griff oder Schmerzen haben.

Die Realität ist, dass bei einer Überbeanspruchungsverletzung wie einem Tennisarm der erste Schritt zur Linderung der Schmerzen darin besteht, eine Pause von der Aktivität einzulegen, die die Schmerzen verschlimmert.

Das ist vielleicht nicht das, was Sie hören möchten, aber es ist wichtig, den betroffenen Muskeln, Sehnen und Bändern die Möglichkeit zu geben, sich auszuruhen und zu heilen.

Es ist auch wichtig, mit einem Arzt oder Physiotherapeuten über den besten Erholungsplan für Ihre persönliche Situation und Verletzung zu sprechen. Sie möchten nicht wochen- oder monatelang Symptomen hinterherjagen und versuchen, Schmerzlinderung zu finden, nur um festzustellen, dass Sie alles falsch gemacht haben.

Dehnübungen können jedoch bei richtiger Anwendung die Symptome des Tennisarms lindern.

Wie Dehnen hilft

„Stretching dehnt die Muskeln und lindert die Schmerzen angespannter Gewebe“, sagt Wu.

Es hilft auch den Handgelenkstreckern, den Muskeln im oberen Teil des Unterarms, die helfen, das Handgelenk zu strecken.

„Verlängerung der Handgelenkbeuger [the opposite muscle group on the inside of the forearm] es kann die Handgelenkstrecker schnell entlasten, weil diese Muskelgruppe den Ellbogen falsch ausrichten kann, was die Auswirkungen des Tennisarms verschlimmert“, sagt er.

Aber nicht nur das Handgelenk und der Ellbogen können zu Tennisarmschmerzen beitragen. Auch schmale Schultern können eine Rolle spielen.

„Eine Überbeanspruchung des Ellbogens tritt auf, wenn der Bewegungsbereich der Gelenke über oder unter dem Unterarm eingeschränkt ist. In vielen Fällen ist damit die Schulter gemeint“, sagt Jake Harcoff, Trainer und Inhaber von AIM Athletic in Langley, British Columbia. Kanada.

Sie könnten etwas Erleichterung bekommen, indem Sie Ihren Unterarm strecken, sagt er, aber bis Sie eine volle Bewegungsfreiheit im Schultergelenk haben, bleiben die Symptome bestehen.

„Zusätzlich zum Training der Rotatorenmanschettenmuskulatur kann das Dehnen der Schulterkapselmuskeln, um eine stärkere Lockerung der Unterarmsehnen zu ermöglichen, dazu beitragen, die Ursache der Erkrankung anzugehen“, fügt er hinzu.

(So ​​können Sie Ihre Gelenke schonen.)

Tennisellenbogendehnung zur Schmerzlinderung

Das Dehnen Ihrer Handgelenkbeuger und -strecker ist ein guter erster Schritt, um Irritationen und Schmerzen zu lindern, aber es ist eine gute Idee, auch einige Schulterdehnungen einzubeziehen.

Betrachten Sie die folgenden Bewegungen.

Dehnung der Handgelenkstrecker

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Dehnung der Handgelenkstrecker

Um die Handgelenkstrecker zu dehnen, müssen Sie Ihr Handgelenk in eine gebeugte Position bringen. Strecken Sie Ihren rechten Arm aus der Schulter heraus, die Finger zeigen nach vorne.

Beugen Sie Ihr Handgelenk und beugen Sie Ihre Handfläche und Finger so, dass sie direkt auf den Boden zeigen.

Verwenden Sie von hier aus Ihre linke Hand, um Ihre Finger und Ihre Hand leicht weiter in die Flexion zu ziehen, bis Sie eine leichte Dehnung auf der Oberseite Ihres Handgelenks und Unterarms spüren.

Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden, bevor Sie sie loslassen.

Wiederholen Sie dies zweimal, bevor Sie die Seite wechseln.

(Vergiss nicht, auch deine Knöchel zu dehnen.)

Dehnen Sie Unterarmkreise auf Ihren Knien

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Kniende Kreise des Unterarms

Kniende Unterarmkreise zielen auf die Handgelenkbeuger ab, indem die Handgelenke in eine überstreckte Position gebracht werden.

Achten Sie genau auf Ihren persönlichen Bewegungsumfang und vermeiden Sie es, sich an einer wunden Stelle zu bewegen. Du solltest eine leichte Dehnung spüren, aber die Bewegung sollte nicht schmerzhaft sein.

Knien Sie in einer Tischposition auf dem Boden. Halten Sie Ihre Knie unter Ihren Hüften und Ihre Handflächen unter Ihren Schultern ausgerichtet.

Dein Oberkörper sollte von der Hüfte bis zum Kopf eine gerade Linie bilden. Engagieren Sie Ihren Kern.

Drehen Sie Ihre Handflächen so, dass die Finger zu den Knien zeigen. Ihre Handgelenke befinden sich in einer überstreckten Position.

Beginnen Sie von hier aus, Ihren Oberkörper in einer kreisförmigen Bewegung zu bewegen: nach vorne, nach rechts, zurück zu den Fersen, dann nach links.

Machen Sie fünf Kreise in eine Richtung, kehren Sie dann die Bewegung um und machen Sie fünf Kreise in die entgegengesetzte Richtung.

Absolviere insgesamt 20 Kreise (wechselnde Richtung alle fünf Kreise), bevor du eine Pause machst.

Wiederholen Sie dies noch zweimal.

Gebetsstrecke auf einer Bankstrecke

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Gebetsstrecke auf einer Bank

Die Gebetsdehnung, die mit auf einer Bank ruhenden Ellbogen ausgeführt wird, ist eine großartige Möglichkeit, die Rückseite Ihrer Schultern zu dehnen.

Knien Sie vor einer stabilen Bank oder einem Stuhl auf dem Boden. Stützen Sie Ihre Ellbogen auf der Bank ab, die direkt vor Ihren Schultern ausgerichtet sind. Verbinde deine Handflächen in einer betähnlichen Position.

Engagieren Sie Ihren Kern, so dass die Wirbelsäule von den Hüften bis zum Kopf gerade bleibt.

Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und strecken Sie Ihre Schultern nach vorne, während Ihre Brust und Ihr Kopf beginnen, sich auf den Boden zu senken. Die Hüften sollten von den Fersen entfernt bleiben, auch wenn sie nach unten geneigt sind.

Hören Sie auf, wenn Sie eine angenehme Dehnung in der Rückseite Ihrer Schultern spüren. Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden.

Entspanne dich und wiederhole es dann noch zweimal.

(Hier sind die Gründe, warum Sie möglicherweise Daumenschmerzen haben.)

Erreichen Sie durch Stretch

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Durchreichen

Reach-Throughs sind eine weitere hervorragende Dehnung, um den Rücken und die Außenseite der Schultern zu treffen.

Beginnen Sie in einer Tischposition auf den Knien auf dem Boden. Halten Sie Ihre Knie unter Ihren Hüften, Ihre Handflächen unter Ihren Schultern und Ihren Kern angespannt.

Einatmen. Hebe beim Ausatmen deine rechte Hand vom Boden und beginne, deinen Oberkörper nach links zu drehen, wobei du deine rechte Schulter auf den Boden absenkst. Beugen Sie Ihren linken Ellbogen nach Bedarf, um diese Bewegung zu erleichtern.

Bringen Sie Ihren rechten Arm so weit wie möglich unter Ihre linke Schulter und über Ihren Körper.

Wenn Sie eine angenehme Dehnung über Ihrer Schulter spüren, halten Sie an und halten Sie die Position, während Sie sich während der Dehnung so weit wie möglich entspannen.

20-30 Sekunden gedrückt halten, dann zurücksetzen. Führen Sie die Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite durch.

Vervollständigen Sie insgesamt drei Sätze pro Seite.

Sprechen Sie also mit diesen Übungen Ihre runden Schultern an.

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