4 Rotatorenmanschettengurte, die Ihre Schultern schützen

Auch wenn Sie kein Sportler sind, kann Ihre Schulter-Rotatorenmanschette überlastet und nicht belastet sein. Fügen Sie diese Übungen zu Ihrer regelmäßigen Dehnungsroutine hinzu, um Schmerzen und Verletzungen vorzubeugen.

Schonen Sie Ihre Schultern

Vielleicht haben Sie schon einmal den Ausdruck „Rotatorenmanschette“ gehört und verstehen im Allgemeinen, dass er mit dem Schultergelenk in Verbindung gebracht wird. Aber wenn Sie keinen Grund hatten, viel über diese kleine Muskelgruppe nachzudenken (mit anderen Worten, Sie hatten Schmerzen oder eine Verletzung der Rotatorenmanschette), wissen Sie möglicherweise nicht viel.

Tatsache ist, dass die Rotatorenmanschette kein einzelner Muskel ist, sondern eine Gruppe von vier Muskeln, die das Schultergelenk umgeben. Diese Muskeln arbeiten zusammen, um die Bewegung in der Schulter, dem am wenigsten stabilen Gelenk im Körper, zu kontrollieren und dabei zu helfen, übermäßige Bewegungen, Verrenkungen und andere Verletzungen zu verhindern. Die Rotatorenmanschette ist auch für die Schulterrotation und -abduktion zuständig, was angesichts der Namen der Muskelgruppen nicht verwundern sollte.

Sie verwenden ständig die Rotatorenmanschette

Und während Sie vielleicht von Athleten wie Volleyball-, Baseball- oder Tennisspielern gehört haben, die ihre Rotatorenmanschette durch Überbeanspruchung dieser Muskeln mit ihren Wurf-, Schwung- und Schlagbewegungen verletzen, können Deskjockeys auch mit Problemen im Zusammenhang mit der Rotatorenmanschette enden. Denn Ihre Schultern sind an praktisch allen Bewegungen des Oberkörpers beteiligt, auch an „Bewegungen“, an die Sie nicht denken, wenn Sie zum Beispiel in aufrechter Haltung sitzen oder vor Ihrem Schreibtisch liegen.

Ja, Slouching zählt als „Bewegung“ und die Rotatorenmanschette ist beteiligt, da ihre Aufgabe darin besteht, das Schultergelenk in jeder Position zu stabilisieren. “Muskelverspannungen der Rotatorenmanschette werden typischerweise durch die Schulter und die Brustwirbelsäule verursacht und resultieren aus der gleichzeitigen Dekonditionierung der Rotatorenmanschette und der Überbeanspruchung synergistischer Muskeln”, sagt Jake Harcoff, Cheftrainer und Eigentümer von AIM Athletic in British Columbia, Kanada. „Ein Beispiel ist die nach vorne abgerundete Position der Schultern, die bei Menschen mit schlechter Haltung auftritt. In diesem Fall führt längeres Sitzen oder Hängenbleiben zu einer Versteifung von Muskeln wie dem kleinen Brustmuskel, da die hinteren Muskeln der Schulterkapsel entspannt und dekonditioniert werden.

Und wenn sich eine Muskelgruppe zusammenzieht und eine andere dekonditioniert, bleiben allzu häufige Muskelungleichgewichte in den vier kleinen Muskeln der Rotatorenmanschette (Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor und Subscapularis). Und weil sie bei Kräftigungs- und Dehnungsprogrammen oft übersehen werden, kann ein Schneeballeffekt von Ungleichgewicht, Reizung, Schmerzen bis hin zu ernsthafteren Verletzungen führen.

(Probieren Sie diese Schulterübungen aus, die Sie zu Hause machen können.)

Dehnen kann helfen

Unbehandelt weist Harcoff auf Schulterbeulen und Bizepssehnenentzündungen als häufige Folgen chronisch angespannter Rotatorenmanschettenmuskeln hin. Und aufgrund der Rolle einer schlechten Körperhaltung bei Rotatorenmanschettenproblemen weist er darauf hin, dass nicht nur Sportler der Dehnung dieser Muskelgruppe Priorität einräumen müssen. „Aufgrund der enormen Zeit, die normalerweise hinter dem Schreibtisch, beim Autofahren und am Computer verbracht wird, kann jeder von der Dehnung der Rotatorenmanschettenmuskulatur profitieren. Dazu gehören auch diejenigen, die keine Schmerzen im Zusammenhang mit Überlastungsverletzungen haben. .

Probieren Sie diese vier Rotatorenmanschettendehnungen aus

Während einige allgemeine Schulterdehnungen helfen können, die Rotatorenmanschette zu dehnen, ist es auch hilfreich, Dehnübungen durchzuführen, die kleine Muskelgruppen besser isolieren. Versuchen Sie, diese Bewegungen in Ihre tägliche Dehnungsroutine aufzunehmen.

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Passiver toter Block

Passives Hängen ist genau das, wonach es sich anhört: einfach an einer Klimmzugstange hängen. Der Vorteil der Rotatorenmanschette besteht darin, dass das tote Hängen bei korrekter Ausführung eine gute Wirbelsäulenausrichtung und Schulterpositionierung fördert, was dazu beitragen kann, die Muskeln der Rotatorenmanschette zu stärken und zu dehnen. Stärkt, da diese Muskeln arbeiten müssen, um die hängende Position mit der richtigen Ausrichtung aufrechtzuerhalten. Dehnen, denn wenn die Schultern und die Wirbelsäule daran gewöhnt sind, nach vorne zu fallen und die Rotatorenmanschettenmuskulatur dadurch verspannt ist, hilft diese Dehnung auch, die verkürzte Muskulatur zu dehnen.

Greifen Sie eine Klimmzugstange mit Ihren Händen, die etwas breiter als schulterbreit sind und die Handflächen nach vorne zeigen. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und spannen Sie Ihren Kern an, so dass Ihr Körper in einer guten Haltung hängt: Ohren auf Schultern und Hüften ausgerichtet. Sie können Ihre Knie beugen und Ihre Körperlänge „verkürzen“, um das Hängen zu kontrollieren, oder Sie können Ihre Füße zusammenhalten, Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken und Ihre Füße leicht vor Ihren Hüften platzieren. Erlauben Sie von hier aus einfach Ihrem Körper, in der Schwebe zu bleiben, entspannt zu bleiben und tief zu atmen. 15 Sekunden lang halten, um zu beginnen und vier Sätze abzuschließen. Im Laufe der Zeit können Sie die Blockzeit erhöhen und 60 Sekunden pro Block anstreben.

(Was Sie über statisches und dynamisches Dehnen wissen sollten.)

Gekreuzter Trizeps und Schulterdehnung

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Schulterdehnung

Denken Sie daran, dass die Muskeln der Rotatorenmanschette für die Unterstützung der Innen- und Außenrotation verantwortlich sind, und das Dehnen des Körpers hilft, die Innenrotation des Schultergelenks aufrechtzuerhalten oder zu verbessern.

Stehen Sie mit guter Körperhaltung, die Füße etwa schulterbreit auseinander. Engagieren Sie Ihren Kern und bringen Sie Ihren linken Arm mit ausgestrecktem Ellbogen über Ihren Körper vor Ihre Brust. Fassen Sie Ihren linken Unterarm mit Ihrer rechten Hand, um Ihren linken Arm näher an Ihren Körper zu bringen. Hören Sie auf, wenn Sie eine gute Dehnung durch den Rücken und die Außenseite der linken Schulter spüren, und halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Lösen Sie die Dehnung und wiederholen Sie die Übung noch zweimal, bevor Sie die Seite wechseln.

(Verbessern Sie Ihre Körperhaltung mit diesen Dehnungen.)

Einseitiger Abschnitt der Tür

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Einseitiger Abschnitt der Tür

Die Portdehnung konzentriert sich auf die Aufrechterhaltung oder Verbesserung der Außenrotation des Schultergelenks. Du kannst diese Dehnung einseitig (auf jeweils einen Arm konzentrieren) oder beidseitig (beide Arme gleichzeitig strecken) durchführen.

Stellen Sie sich auf eine Tür oder in die Nähe eines stabilen, vertikalen Objekts. Legen Sie Ihre linke Handfläche mit gebeugtem Ellbogen auf die Rückseite des Türpfostens oder einen Gegenstand auf Schulterhöhe oder etwas darunter. Wenn Sie mehr Stabilität wünschen, können Sie Ihren gesamten Unterarm auf den Türrahmen legen (dies ist besonders praktisch, wenn Sie sehr schmale Schultern haben). Mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen und angespanntem Kern lehnen Sie sich langsam nach vorne und drücken Ihre Brust und Schultern nach vorne, bis Sie eine Dehnung vor Ihrer linken Schulter und Brust spüren. Halten Sie die Position für 30 Sekunden. Entspanne dich und wiederhole dann noch zweimal auf der linken Seite, bevor du die Arme wechselst.

(Lernen Sie diese Gründe für Schmerzen zwischen den Schulterblättern.)

Dehnung des Schläfers

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Dehnung des Schläfers

Die ruhende Dehnung ist eine weitere Dehnung, die hilft, die Innenrotation der Schulter aufrechtzuerhalten oder zu verbessern.

Legen Sie sich auf die rechte Seite auf eine Matte, die Knie gebeugt und vor dem Oberkörper positioniert, die Beine übereinander gestapelt. Verwenden Sie ein Kissen, um Ihren Kopf und Nacken zu stützen, um die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten. Strecken Sie den rechten Arm direkt vor der Schulter aus und beugen Sie den Ellbogen um 90 Grad, sodass die rechten Finger senkrecht zum Boden stehen und zur Decke zeigen. Machen Sie mit der rechten Hand eine Faust. Halte deinen Oberkörper und deinen rechten Arm ruhig, greife deine rechte Faust mit deiner linken Hand und benutze deine linke Hand, um deine rechte Hand zum Boden zu führen. Stoppen Sie, wenn Sie eine Dehnung auf dem Rücken und der Außenseite der Schulter spüren, und halten Sie die Position 20 Sekunden lang. Lösen Sie die Dehnung und wiederholen Sie sie dann noch zweimal, bevor Sie die Arme wechseln.

(Diese täglichen Bewegungen können Schmerzen oder Verletzungen verursachen.)

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