4 Gesäßdehnungen, die Verspannungen lösen und Schmerzen vorbeugen

4 Gesäßdehnungen, die Verspannungen lösen und Schmerzen vorbeugen

Wie man das Gesäß dehnt

Sie könnten viel Zeit im Fitnessstudio (oder zu Hause) damit verbringen, an Ihren Gesäßmuskeln zu arbeiten.

Diese großen Muskeln, die Ihren Po bilden, sind das Kraftpaket Ihres Unterkörpers und helfen Ihnen, praktisch jede größere Bewegung auszuführen, die Ihnen in den Sinn kommt.

Ohne Ihre Gesäßmuskulatur wäre es für Sie schwierig zu gehen, zu hocken, zu tanzen, Kreuzheben oder Seitrutschen auszuführen oder sich zu drehen.

Aber während Sie vielleicht viel Zeit damit verbringen, Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken, verbringen Sie vielleicht nicht viel Zeit damit, sie zu dehnen.

Leider kann das Versagen, diese geschmeidigen und geschmeidigen Muskeln zu erhalten, auch zu Schmerzen und Verletzungen führen.

Warum die Flexibilität des Gesäßes wichtig ist

Die Gesäßmuskeln bringen dich in Bewegung. Und Bewegung, angemessene Mobilität, erfordert Kraft und Flexibilität. Ohne gute Bewegungsfreiheit durch Ihre Gelenke werden Sie nicht in der Lage sein, sich so zu bewegen, wie Sie es möchten.

Zu den Muskeln, aus denen die Gesäßmuskeln bestehen, gehören der große Gesäßmuskel, der hilft, den Oberschenkel zu strecken und die Hüfte nach außen zu drehen, und der mittlere und kleine Gesäßmuskel, die helfen, die Hüften nach innen zu drehen.

„Ein straffes Gesäß, das sich nicht entspannen kann, schränkt die Hüftbewegung ein und zwingt die Streckung aus dem unteren Rücken“, sagt Jake Harcoff, Trainer und Inhaber von AIM Athletic in Langley, British Columbia, Kanada.

Und wann immer Sie eine Muskelgruppe verwenden, um die Aktionen auszuführen, die von einer anderen Muskelgruppe ausgeführt werden sollten, stellen Sie sich auf Probleme ein.

Wie Harcoff erklärt, können Sie, wenn Ihr unterer Rücken übernimmt, zu einer schlechten Körperhaltung, Schmerzen im unteren Rücken und Hüftschmerzen wie Impingements (wenn Kugel und Pfanne des Hüftgelenks aneinander reiben) und Bursitis (Entzündung eines kleinen , mit Flüssigkeit gefüllter Sack, der den Knochen polstert).

Gehen Sie über das Gesäß hinaus

Probleme mit angespannten Gesäßmuskeln werden verschlimmert, wenn man die Rolle und Wirkung des Tensor Fascia Lata (TFL) Muskels im Oberschenkel betrachtet.

Die Gesäßmuskeln sind für die Innen- und Außenrotation der Hüfte verantwortlich, und die TFL trägt zur Innenrotation der Hüfte bei.

“Wenn die Gesäßmuskeln zu eng und inaktiv werden, beginnt die TFL, eine interne Rotation zu bewirken, und wird überarbeitet”, sagt Harcoff. „Wenn das TFL eng wird, beginnt es, das IT-Band zu ziehen und zu straffen. Das kann mit der Zeit zu lateralisierten Knie- und Rückenschmerzen führen.“

So wie der TFL die Innenrotation der Hüfte kompensieren kann, kann der Piriformis-Muskel die Außenrotation der Hüfte kompensieren.

Der Piriformis ist ein tiefer Muskel, der die Hüfte unter dem großen Gesäßmuskel stabilisiert. Es setzt vom Kreuzbein (einer knöchernen Struktur an der Basis der Wirbelsäule, die mit dem Becken verbunden ist) bis zur Oberseite des Femurs an und erstreckt sich durch den Ischiasnerv.

„Die Spannung im Piriformis kann Druck auf den Ischiasnerv ausüben und Ischiassymptome verursachen“, sagt Alissa Tucker, eine Meistertrainerin bei AKT, einem tanzbasierten Trainingsstudio.

Mit anderen Worten, wenn die Gesäßmuskulatur angespannt und ihre Bewegungsfreiheit eingeschränkt ist, beginnen andere kleinere Muskeln mit ihrer Arbeit. Und das kann einen Dominoeffekt haben: Werden diese Muskeln verspannt und überlastet, können weitere Schmerzen, Verletzungen und Mobilitätsprobleme entstehen.

Aus diesem Grund ist es wichtig, nicht nur Ihre Gesäßmuskulatur zu dehnen und zu stärken, sondern auch sicherzustellen, dass Sie Dehnungen und Aktivitäten durchführen, die helfen, den Piriformis und auch den TFL zu lockern.

Das Gesäß dehnt sich, um Verspannungen abzubauen

Es ist wichtig zu wissen, dass, obwohl Sie denken, dass Ihr Gesäß hauptsächlich hinter Ihrem Becken, auf der Rückseite Ihres Körpers liegt, Ihr Gesäß auch Teil Ihrer Hüften ist.

Dies gilt insbesondere für die kleinen mittleren und unteren Gesäßmuskeln, die sich um die Außenseite der Hüften wickeln und bei der Abduktion und Außenrotation des Oberschenkels helfen.

Wenn Sie also Ihre Gesäßmuskulatur dehnen, zielen Sie auch auf das, was Sie normalerweise als Ihre Hüften bezeichnen würden, und nicht auf Ihren Hintern.

Diese Dehnungen zielen auf alle großen Muskelgruppen in den Gesäßmuskeln ab.

(Probieren Sie diese Trainingsbewegungen für das Dead-Butt-Syndrom aus.)

Abbildung 4 Rückenlage

Abbildung 4 ist nicht nur eine großartige Eigenschaft, sondern auch für die meisten Menschen zugänglich.

Es betrifft nicht nur alle Muskeln im Gesäß, sondern auch den Piriformis und kann helfen, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen.

Abbildung 4 Rückendehnung für Gesäß

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Wie es geht

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden auf den Rücken auf eine Matte.

Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden und kreuzen Sie ihn über Ihrem linken Oberschenkel. Die Außenseite der rechten Wade sollte auf dem linken Oberschenkel aufliegen.

Öffnen Sie Ihr rechtes Knie so weit wie möglich nach außen und bilden Sie mit Ihren Beinen eine 4-Wege-Form.

Wenn Ihre Gesäßmuskeln besonders angespannt sind, spüren Sie möglicherweise bereits eine Dehnung im Gesäß- und Hüftbereich. Sie können die Dehnung stoppen und hier belassen, wenn Sie eine gute Dehnung spüren.

Um die Dehnung weiter voranzutreiben, heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden und platzieren Sie Ihr linkes Knie und Ihre Hüfte in einem 90-Grad-Winkel.

Fassen Sie die Rückseite des linken Oberschenkels mit beiden Händen und ziehen Sie den linken Oberschenkel sanft näher an den Oberkörper, um die Dehnung des rechten Gesäßes und der Hüfte nach außen zu vertiefen.

Stoppen Sie, wenn Sie eine angenehme Dehnung erreichen. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang, bevor Sie Ihren linken Fuß auf den Boden lösen.

Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Absolviere insgesamt zwei oder drei Sätze pro Bein.

Dehnung 90/90

Die 90/90-Dehnung ist eine weitere großartige Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskeln zu dehnen, insbesondere die mittleren und unteren Gesäßmuskeln. Es zielt auch auf Piriformis und TFL ab.

90 90 Stretch für Gesäß

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Wie es geht

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf eine Matte, die Füße flach auf den Boden. Öffnen Sie das rechte Knie nach außen, sodass die Außenseite des rechten Beins die Matte berührt.

Bewegen Sie dann Ihr linkes Bein hinter sich und drehen Sie Ihre Hüfte nach innen, während Sie Ihr Bein nach hinten schieben, sodass die Innenseite Ihres linken Beins den Boden berührt.

Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und hoch, überprüfen Sie die Position beider Beine und nehmen Sie (falls erforderlich) Ihre Hände, um kleine Anpassungen vorzunehmen – Sie möchten, dass beide Knie um 90 Grad gebeugt sind.

Drehen Sie Ihren Oberkörper leicht, so dass er rechtwinklig zu Ihrem rechten Bein ist. Ihre Hüften sollten eben und ausgerichtet sein.

Möglicherweise spüren Sie bereits eine Dehnung an der Außenseite Ihres Gesäßes und der rechten Hüfte, und Sie können auch eine an der Innenseite Ihres linken Oberschenkels spüren.

Wenn Ihnen diese Position eine gute Strecke erscheint, behalten Sie sie hier.

Wenn Sie weiter gehen können, atmen Sie ein, überprüfen Sie Ihre Haltung und aktivieren Sie Ihren Kern. Bringen Sie beim Ausatmen Ihre Hände vor Ihr rechtes Schienbein und beugen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne, um sich über Ihr Bein zu lehnen. Dadurch wird die Dehnung an der Außenseite deines rechten Gesäßes vertieft.

Wenn Sie das Ende Ihrer Dehnung erreicht haben, halten Sie die Position 30 Sekunden lang.

Lassen Sie los und wiederholen Sie die Übung noch zweimal, bevor Sie die Seite wechseln.

(Probieren Sie diese Beinübungen für ein vollständigeres Training aus.)

Halber Lotus-Stretch

Die halbe Lotusdehnung erfordert eine gewisse Flexibilität durch die Hüften und das Gesäß, da sie stark auf die Hüftrotatoren (Gesäßmuskeln, TFL und Piriformis) und Knöchel abzielt.

Wenn Sie jedoch glauben, dass Sie beim Sitzen auf einer Matte nicht in die Dehnung kommen, versuchen Sie es mit einer einfacheren Version: Setzen Sie sich auf eine erhöhte Oberfläche, z. B. ein Yogakissen oder einen Block.

Dehnen Sie den halben Lotus für das Gesäß

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Wie es geht

Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf eine Matte (oder Ihr Yogakissen oder Ihren Yogablock), die Knöchel unter dem gegenüberliegenden Oberschenkel.

Überprüfen Sie Ihre Haltung, indem Sie einatmen, Ihre Schultern nach hinten rollen, Ihren Kern anspannen und Ihre Ohren über Ihre Schultern und Hüften stapeln.

Es ist wichtig, bei der Ausführung des halben Lotus eine gute Körperhaltung beizubehalten. Hebe deinen rechten Knöchel mit deinen Händen vom Boden ab und lege ihn über die Innenseite deines linken Oberschenkels.

In der richtigen Position bleiben der linke Fuß und der Knöchel unter dem rechten Oberschenkel, während der rechte Fuß und der Knöchel über dem linken Oberschenkel bleiben. Sie befinden sich immer noch in einer Position mit gekreuzten Beinen.

Unabhängig davon, wo Sie Ihren rechten Fuß positionieren, spüren Sie möglicherweise bereits eine gute Dehnung durch die Außenseite Ihrer rechten Hüfte und Ihres Gesäßes. Wenn ja, halten Sie die Position hier.

Wenn du weiter gehen kannst, benutze deine Hände, um deine rechte Ferse näher an deinen Oberkörper zu bringen. Stoppen Sie, wenn Sie eine Dehnung spüren.

Wenn du noch weiter gehen kannst, lege deine Hände vor deinen Schienbeinen auf den Boden. Atmen Sie ein und lehnen Sie sich beim Ausatmen von Ihren Hüften nach vorne, um die Dehnung Ihres rechten Gesäßes und Ihrer Hüfte nach außen zu vertiefen.

Wenn Sie den Endpunkt Ihrer Dehnung erreicht haben, halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Lösen Sie die Dehnung und wiederholen Sie sie auf der gegenüberliegenden Seite.

Führen Sie insgesamt zwei oder drei Schläge pro Seite aus.

(Vernachlässigen Sie nicht, Ihre Hüftbeuger zu dehnen.)

Die größte Strecke der Welt

Die „größte Dehnung der Welt“ hat ihren Namen von der Tatsache, dass sie fast alle großen Muskelgruppen des Körpers betrifft, einschließlich der Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Brust, der Wirbelsäule und der Waden.

Dies ist eine großartige Dehnung, die Sie als Teil eines dynamischen Aufwärmens vor dem Training verwenden können, oder Sie können die Position in einer statischen Dehnung für eine Abkühlung nach dem Training halten.

Die größte Dehnung der Welt für das Gesäß

Mit freundlicher Genehmigung von Laura Williams Bustos, MSEed., ACSM EP-C

Wie es geht

Beginnen Sie in einer hohen Plank- oder Liegestützposition auf einer Matte. Ihre Handflächen werden unter Ihre Schultern gepflanzt und Ihr Körper bildet eine gerade Linie von Ihren Fersen zu Ihrem Kopf.

Halten Sie Ihren Kern angespannt und Ihren Körper gerade, stürzen Sie sich mit Ihrem linken Fuß nach vorne und pflanzen Sie ihn auf die Außenseite Ihrer linken Hand. Sie werden in dieser Position eine schöne Dehnung über Ihren Hüften spüren.

Heben Sie von hier aus Ihre linke Hand vom Boden ab und streichen Sie zur Decke, bis die Finger nach oben zeigen. Wenn Sie Ihren Arm heben, drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und weiten Sie Ihre Brust, um eine Dehnung über Brust und Schultern zu spüren.

Möglicherweise spüren Sie in dieser Position bereits eine gute Dehnung in Hüfte, Wade, Brust und Rücken. Wenn ja, halten Sie die Strecke hier.

Wenn Sie jedoch die Auswärtsstreckung des linken Gesäßes und der Hüfte vertiefen möchten, lassen Sie das linke Knie nach außen öffnen. Die Außenseite des linken Fußes ruht auf dem Boden.

Wenn Sie diese Dehnung als Teil eines aktiven Aufwärmens durchführen:

Halten Sie die Position für einen Atemzug, bevor Sie die Bewegungen umkehren und in die Plank-Position zurückkehren.

Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite und wechseln Sie die Seiten, bis Sie 10 Dehnungen pro Seite gemacht haben.

Wenn Sie diese Dehnung als Teil einer Flexibilitäts- oder Cool-down-Routine machen:

Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden, bevor du sie auf der anderen Seite wiederholst.

Vervollständigen Sie insgesamt zwei oder drei Sätze pro Seite.

Hier sind also die dynamischen Dehnübungen, die Sie vor dem Training machen sollten.

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