4 beste Übungen zur Stärkung der Knochen im Oberkörper von einem Experten

4 beste Übungen zur Stärkung der Knochen im Oberkörper von einem Experten

Gehen ist großartig für die Knochengesundheit des Unterkörpers.aber, es stärkt nicht wirklich deine Arme oder Schultern. Finden Sie heraus, wie ein zertifizierter Trainingsphysiologe sagt, dass Sie die Knochenstärke in Ihrem Oberkörper mit ein paar einfachen (und wir dürfen sagen, lustigen?) Bewegungen erhöhen können.

Wie man die Knochen stärkt

Wir alle haben unsere Gründe für das Training. Für Sie vielleicht, um sich fit zu fühlen oder weil das Training so gut für Ihren Geist ist, oder aus einem ganz anderen Grund. Aber was Bewegung noch vorteilhafter macht, ist die forschungsgestützte Verbindung zwischen regelmäßiger Bewegung, der Entwicklung stärkerer Knochen und der Verbesserung der langfristigen Knochengesundheit. Die besten Übungen zur Stärkung der Knochen sind gewichtstragende Bewegungen, die Ihre Knochen dazu zwingen, Ihren Körper zu stützen.

Aber was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass ebenso wie Krafttraining spezifisch für die Muskeln ist – wie bei einem Bizeps-Curl nur der Bizeps, nicht die Gesäßmuskulatur – trainiert wird, ist die Übung zur Verbesserung der Knochengesundheit spezifisch für die Knochen. Während Gehen (was derzeit beliebter denn je ist) und Kniebeugen gut für die Knochengesundheit des Unterkörpers sind, werden sie nicht viel zur Verbesserung der Knochenstärke des Oberkörpers beitragen. Wenn Sie sich also auf Ihr gewohntes Training verlassen, um die Gesundheit Ihrer Knochen zu erhalten und sogar zu verlängern, müssen Sie auf ein ausgewogenes Ganzkörperprogramm achten.

Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Knochen mit einigen grundlegenden Übungen und Tipps stärken. (Bist du schon inspiriert? Schau dir auch diese 30 einfachen Möglichkeiten an, um die Knochendichte zu erhöhen.)

Wie man Knochen mit Bewegung stärkt

Es ist leicht, sich einen Knochen als ein hartes, festes Objekt vorzustellen … aber eigentlich passiert noch viel mehr. “Deine Knochen leben!” sagt Jess Hiestand, ein NASM Certified Instructor und Group Fitness Instructor. “Wirklich, Knochen sind lebendes Gewebe und sie reagieren auf den Stress, den Sie uns auferlegen.”

Dieser Trainer erklärt, dass sich Ihre Knochen ständig aufbauen und brechen, aber dieses Muster ändert sich mit der Zeit. „Im Kindes- und Jugendalter bauen sich Knochen viel schneller auf als sie abgebaut werden“, sagt Hiestand und erklärt, dass sich das Knochenwachstum mit zunehmendem Alter verlangsamt. „Leider wird das Knochenwachstum langsamer als der Knochenabbau, wenn Sie Ihre Knochen nicht weiterhin durch Sport belasten. Dies kann zu einem erhöhten Frakturrisiko und einer geringeren Lebensqualität führen“.

Dies ist einer der vielen Gründe, warum es so wichtig ist, sich sein ganzes Leben lang zu bewegen. Mit zunehmendem Alter beginnt der zelluläre Umsatz Ihrer Knochen den Abbau und nicht den Aufbau zu begünstigen. Ihr Körper verlässt sich also auf den Stress, den Sie ihm durch Training auferlegen, um die kontinuierliche Aktivität der knochenbildenden Zellen zu stimulieren.

Für den Knochenaufbau im Unter- und Oberkörper gelten die gleichen Grundregeln, aber Übungen, die auf den Unterkörper wirken, wirken nicht unbedingt auf den Oberkörper. “Gewichtsübungen und Widerstandstraining sind effektiv für den Aufbau der Knochendichte im Oberkörper”, sagt Hiestand. „Das bedeutet, dass jede Bewegung, bei der Ihr Körper gegen die Schwerkraft oder externen Widerstand kämpft, Ihnen helfen kann, Knochendichte aufzubauen.“

Wenn Sie Belastungsübungen durchführen, insbesondere Übungen, die intensiver sind als die Bewegungen, die Sie bei der Arbeit oder zu Hause ausführen würden, werden Ihre Knochen die Übungen als Stressfaktor wahrnehmen und sich anpassen, indem sie stärker werden, erklärt Hiestand.

(Etwas, das Sie vermeiden sollten, wenn es darum geht, wie Sie Ihre Knochen stärken können? Diese üblichen Gewohnheiten, die die Stärke Ihrer Knochen schwächen können.)

Arten von Übungen für die Knochenstärke des Oberkörpers

Um die Knochenstärke im Oberkörper zu erhöhen, müssen Sie Übungen wählen, die das Gewicht (oder die Kraft) im Oberkörper unterstützen. Es gibt mehrere Ansätze (oder Kombinationen von Ansätzen), die Ihnen dabei helfen können:

Krafttraining

Die absolut besten Krafttrainingsübungen für die Knochenstärke sind zusammengesetzte Bewegungen in geschlossener Kette. Liegestütze, Klimmzüge und Bankdrücken sind Beispiele dafür. Im Wesentlichen bleiben die Hände in einer Position fixiert und tragen das Gewicht der Übung, und mehrere Muskelgruppen (und Knochen) bewegen sich gemeinsam gegen den festen Punkt, um die Übung durchzuführen.

Plyometrie des Oberkörpers

Sie sind vielleicht mit plyometrischen (Sprung-) Übungen für den Unterkörper vertraut, aber Sie werden überrascht sein zu erfahren, dass viele Oberkörperübungen auch plyometrisch sein können. Grundsätzlich gilt jede Übung, die einen „Sprung“ und eine „Landung“ beinhaltet, bei der die Arme zusätzliche Kraft und Gewicht tragen, um den Körper (oder ein Objekt) zu „fangen“, als plyometrisch.

Zum Beispiel Liegestütze schlagen, den Medizinball mit einem Partner werfen (den Ball werfen ist wie ein „Sprung“ und den Ball fangen ist wie ein „Landen“) oder Klimmzüge kippen.

Übungen mit geringer Stoßbelastung

Low-Impact-Übungen, die Gewicht und Kraft tragen, können helfen, Knochen im Oberkörper aufzubauen. Das perfekte Beispiel für den Unterkörper ist das Gehen – Sie tragen das Gewicht Ihres Körpers bei jedem Schritt auf Ihren Beinen, Hüften und Ihrem Rücken und regen den Zellumsatz in Ihren Knochen an, um sie stark zu halten.

Während es keinen perfekten Vergleich für eine Oberkörperbewegung gibt, gibt es Übungen, bei denen auf den Händen „gelaufen“ wird, während der Oberkörper gestützt wird. Zum Beispiel Wurmübungen, bei denen Sie mit den Händen nach vorne gehen, oder Planken, bei denen Sie mit Händen und Beinen von einer Seite zur anderen gehen, oder Krabbengänge.

Sportliche Aktivitäten

Frau, die Tennis spielt

peepo/Getty Images

Viele sportliche Aktivitäten können helfen, die Knochenstärke des Oberkörpers zu stärken. Alles, was Gewicht oder Kraft ausübt (durch Greifen, Schlagen, Ziehen, Schieben oder Drücken), würde sich qualifizieren. Hiestand weist zum Beispiel auf Tennis und Klettern als gute Optionen hin, aber Sie könnten auch Basketball spielen oder Boxtraining zu Ihrer Routine hinzufügen.

Jede Kombination dieser Arten von Übungen, die regelmäßig durchgeführt werden, hilft, die Knochengesundheit zu stärken und Ihre Schultern, Arme und den oberen Rücken stark zu halten.

(Zum Thema Knochenstärke erfahren Sie, wie Sie Osteoporose vorbeugen können.)

Übungen für ein Heimtraining zum Aufbau von Oberkörperknochen

Konkrete Beispiele für ein solides Training zur Stärkung der Knochen im Oberkörper finden Sie in den folgenden Tipps von Hiestand.

Sie können diese Übungen zusammen mit anderen Übungen zur Kräftigung des Oberkörpers durchführen, um ein Training zu genießen, das gleichzeitig Muskel-, Knochen- und Herz-Kreislauf-Kapazität aufbaut. Führen Sie diese Übungen nacheinander als Satz durch und absolvieren Sie insgesamt drei Sätze. Fügen Sie andere Übungen hinzu, die Sie mögen, um die Oberkörperroutine zu vervollständigen.

(Dies ist die Zeit, die Ihr Skelett benötigt, um sich zu regenerieren.)

Aufzug

Mann macht Liegestütze

Rob Lewine/Getty Images

Liegestütze trainieren Ihre Brust-, Trizeps- und Schultermuskulatur sowie Ihren Kern. Und weil Sie das Gewicht Ihres Körpers mit Ihren Armen abstützen, belasten Sie gleichzeitig die Knochen in Ihren Armen, Schultern und im oberen Rücken.

Beginnen Sie auf einer Matte und legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern auf die Matte. Treten Sie mit den Füßen zurück, um ein hohes Brett zu betreten, Ihr Körpergewicht wird vollständig von Ihren Händen und Füßen getragen. Engagieren Sie Ihren Kern und stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrem Körper von den Fersen bis zum Kopf eine gerade Linie bilden. Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zu Ihrem Körper nach außen und hinten und senken Sie Ihre Brust langsam in Richtung Boden. Wenn Ihre Brust die Matte fast berührt, drücken Sie Ihre Handflächen und kehren Sie in die hohe Position der Planke zurück.

Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen. Wenn Sie Ihre Knie auf den Boden senken müssen, um Liegestütze zu modifizieren, können Sie dies gerne tun oder stattdessen zu einem Liegestütz an der Wand wechseln, Sie werden immer noch die Vorteile der Muskel- und Knochenstärkung genießen. Und wenn Sie stärker werden, sollten Sie in Betracht ziehen, zu einem plyometrischen Liegestütz zu wechseln, indem Sie Ihre Hände in die Luft springen lassen, während Sie sich in die Ausgangsposition zurückdrücken. (Denken Sie nur daran, dass Sie sich genügend Zeit nehmen sollten, um bis zum plyometrischen Versuch zu trainieren, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie Kraft in Ihren Handgelenken oder anderswo haben. Versuchen Sie auch diese 14 Kurzhantelübungen für den Oberkörper, um insgesamt mehr Kraft zu erhalten.)

Bär kriecht

Ein Bärenkraulen ist eine der Bewegungen, die Knochen aufbaut, wie ein sanfter, gewichttragender Oberkörper-“Gang”.

Beginnen Sie auf Händen und Knien auf einer Matte, mit den Hüften über den Knien und den Schultern über den Händen. Engagieren Sie Ihren Kern und stecken Sie Ihre Zehen unter. Hebe deine Knie vom Boden, aber halte sie tief neben der Matte. Kriechen Sie aus dieser Position etwa vier Schritte vorwärts, kehren Sie dann die Bewegung um und kriechen Sie zurück in die Ausgangsposition. Mit jedem “Schritt” Ihrer Hände absorbieren Sie den Aufprall mit Ihren Händen, Handgelenken, Ellbogen und Schultern und bauen so Kraft in Ihren Knochen auf. Kriechen Sie 60 Sekunden lang hin und her. Schließe drei Sätze ab.

Vielleicht möchten Sie auch etwas durcheinander bringen und einen Favoriten aus der Kindheit ausprobieren: eine Übung zum Gehen mit Krabben.

Trizeps Bank Saucen

Der Trizeps taucht in den Sprunghocker ein.

Stevica Mrdja / Getty Images

Der Trizeps ist eine weitere geschlossene Übung, die hilft, die Knochen und Muskeln der Arme und Schultern zu stärken. Setzen Sie sich auf die Kante eines sehr stabilen Stuhls oder einer Bank, wobei Ihre Hände die Vorderkante direkt außerhalb Ihrer Hüften umfassen. Strecke deine Beine vor dir aus, sodass nur deine Fersen den Boden berühren. (Wenn Sie sie noch nie gemacht haben oder es schon eine Weile her ist, können Sie diese Bewegung auch optimieren, indem Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel beugen.)

Hier kommt die Arbeit ins Spiel. Drücken Sie Ihre Handflächen und heben Sie Ihre Hüften von der Bank, verlagern Sie Ihr Gewicht leicht nach vorne, um Ihre Hüften vor der Bank zu positionieren. Beugen Sie Ihre Ellbogen, richten Sie sie nach hinten und senken Sie Ihre Hüften auf den Boden. Lassen Sie Ihre Hüften sich natürlich beugen, wenn Sie Ihren Oberkörper auf den Boden senken – Sie möchten, dass Ihre Wirbelsäule in einem 90-Grad-Winkel zum Boden bleibt und sich nicht nach vorne lehnt. Wenn Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden, drücken Sie Ihre Handflächen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen.

Ausbreitung

Sprawls ähneln Burpees, wenn Sie also mit dieser Übung vertraut sind, werden Sie mit dieser vertraut sein. Das Schöne an Sprawl ist, dass, obwohl der Unterkörper den „Sprung“ ausführt, der Oberkörper das Gewicht und den Aufprall trägt, was dies auch zu einer Art Plyometrie für den Oberkörper macht. Dies verleiht Ihrer Routine einen explosiven Power-Move, der auch weniger Auswirkungen hat.

Stellen Sie sich auf eine Matte, die Füße hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Engagieren Sie Ihren Kern. Gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Hände vor Ihren Füßen auf den Boden, sodass Ihre Handflächen mit Ihren Schultern ausgerichtet sind. Springen Sie mit beiden Füßen gleichzeitig nach hinten und landen Sie in einer hohen Plank-Position – Sie werden viel von diesem Aufprall auf Ihre Schultern und Arme absorbieren. Springe mit den Füßen in die Ausgangsposition und stehe auf. Absolviere 15 Wiederholungen.

Mit diesen fantastischen neuen Möglichkeiten, Ihre Knochen zu stärken, sehen Sie sich die besten Lebensmittel für Ihre Knochen an.

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