11 bestes Gemüse zum Abnehmen und wie man es isst

11 bestes Gemüse zum Abnehmen und wie man es isst

Fast jede Art von Gemüse ist gut für Ihre Gesundheit. Aber dieses Gemüse hat einen Wettbewerbsvorteil, wenn es darum geht, Ihnen beim Abnehmen zu helfen.

Wie kann Gemüse beim Abnehmen helfen?

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen und sollten Sie nicht nur Gemüse essen, um dies zu tun. Eine Erhöhung des Gemüsekonsums kann jedoch helfen, eine gesunde Ernährung zu unterstützen.

„Nicht stärkehaltiges Gemüse unterstützt das Sättigungsgefühl nach einer gesunden Mahlzeit und fügt eine Fülle verschiedener Vitamine, Mineralien und anderer Mikronährstoffe hinzu“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Yulia Brockdorf, Fellow an der Academy of Health and Integrative Medicine in einer Studie in Hillsboro, Oregon.

Sie haben auch eine niedrige glykämische Last und einen niedrigen glykämischen Index und sind kalorien- und kohlenhydratarm. Gemüse neigt auch dazu, nährstoffreich zu sein, was bedeutet, dass dieses Gemüse viele Nährstoffe enthält, die gut für Sie sind, aber relativ wenig Kalorien pro Portion haben.

Vergessen wir nicht den Faserfaktor.

Ballaststoffe brauchen etwas länger, um im Körper verdaut zu werden, sodass Sie sich länger satt fühlen. Darüber hinaus sind diese Gemüse auch einige der feuchtigkeitsspendendsten Lebensmittel, die Sie essen können, ohne Wasser zu trinken.

Wir haben registrierte Ernährungswissenschaftler gebeten, das beste Gemüse zur Gewichtsabnahme zu teilen. Außerdem, wie man sie isst und warum sie eine gute Ergänzung für jeden Speiseplan sind.

Mann, der einen Korb mit frischem Gemüse aus dem Garten trägt

PeopleImages / Getty Images

Zucchini

Ob Sie Ihre eigenen Zucchini anbauen, kaufen oder ein Nachbar ein Dutzend auf Ihrer Veranda liegen lässt, kommen Ihnen Visionen von feuchtem und köstlichem Zucchinibrot mit Schokoladensplittern in den Sinn, aber es gibt gesündere und ebenso köstliche Arten, es zu essen.

Zucchini “Zoodles” sind ein großartiger Ersatz für Nudeln mit raffinierteren Kohlenhydraten. Sie sind kalorienarm und ideal als glutenfreie Option, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Kristine van Workum von der Health First Medical Group in Melbourne, Florida.

Eine durchschnittliche (geschälte) Zucchini hat laut dem Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) etwa 33 Kalorien, zwei Gramm Ballaststoffe und 58 Prozent des empfohlenen Tageswertes an Vitamin C.

„Ich sage oft, was will man mehr: ein Stück italienisches Brot oder Nudeln? Für viele Menschen geht es um alles oder nichts, was zu Widersprüchlichkeiten und Stress führen kann“, sagt er.

Blumenkohl

Wenn Sie sich nach stärkehaltigen Kartoffeln oder weißem Reis sehnen, sollten Sie stattdessen Blumenkohl probieren.

Sie können Blumenkohl in eine Pizzakruste oder Blumenkohlreis verwandeln oder die Hälfte der Kartoffeln in einem Rezept für „Kartoffelpüree“ ersetzen, sagt Van Workum.

Durch die Umstellung sparen Sie Kalorien und Kohlenhydrate und erhalten mehr Ballaststoffe für Ihr Tagesziel, was es zu einem der besten Gemüsesorten zum Abnehmen macht. Zum Beispiel hat eine halbe Tasse weißer Reis etwa 100 Kalorien, 23 Gramm Kohlenhydrate und Zippo, wenn es um Ballaststoffe geht.

Auf der anderen Seite hat Blumenkohl nur fünf Gramm Kohlenhydrate und 27 Kalorien und zwei Gramm Ballaststoffe. Außerdem ist Blumenkohl reich an Vitamin C, Vitamin K und Folsäure.

Rosenkohl

Rosenkohl ist köstlich und taucht als verlockende geröstete und knusprige Vorspeisen auf den Speisekarten von Restaurants auf.

Und genau so isst sie die diplomierte Ernährungsberaterin Melissa Majumdar am liebsten. Sie ist Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics und bariatrische Koordinatorin am Emory University Hospital Midtown, Atlanta, Georgia.

„Ein wenig Olivenöl, Salz und Pfeffer passen gut zu Rosenkohl und sind eine großartige Beilage zu gegrilltem Fisch“, sagt Majumdar. Geschmack beiseite, sie sind ein herzhaftes, schweres Gemüse, sagt Van Workum, mit einem niedrigen Kalorienpreis von etwa 38 Kalorien pro Tasse.

„Sie mochten sie wie Kreuzblütengemüse [for] hilft, Entzündungen zu reduzieren“, fügt Van Workum hinzu. Ganz zu schweigen von den anderen Vitaminen und Mineralstoffen sowie den Omega-3-Fettsäuren.

Probieren Sie diese Rezepte für Rosenkohl und anderes Gemüse aus, die sie wie Süßigkeiten schmecken lassen.

Jicama

Sie können das lohnende Knirschen von Jicama nicht übertreffen. Es gibt Ihnen wirklich das Gefühl, etwas Zähes und Sättigendes zu essen.

Bei einem Wassergehalt von 90 Prozent enthält eine Tasse geschnittenes Jicama laut USDA 46 Kalorien und satte sechs Gramm Ballaststoffe. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Inulin, eine Art Ballaststoff, der eine gesunde Magen-Darm-Flora unterstützt.

„Jicama unterstützt die Gewichtsabnahme und verbessert die Insulinsensitivität und ist ein toller kalorienarmer Snack“, sagt Brockdorf.

Sie isst es gerne mit Paprika und einem Spritzer Limettensaft statt Pommes. Versuchen Sie, Jicama für einen leckeren Crunch zu Salaten und Krautsalat hinzuzufügen oder es in Guacamole zu dippen, schlägt Majumdar vor.

Rüben

Ich scherze nicht, Rüben könnten Ihren Heißhunger auf Süßes zügeln. Sie sind ein natürlich süßes Wurzelgemüse, das oft übersehen wird, was überraschend ist, weil Sie den Gewichtsverlust und die gesundheitlichen Vorteile, die sie bieten, nicht „rüben“ können. Tatsächlich können Rüben bei Ihren Bemühungen zur Fettverbrennung helfen, wenn es um Bewegung geht.

“Es gab einige Untersuchungen zu Rüben und sportlicher Leistung”, sagt Van Workum. Die Nitrate in Rüben können laut Tagebuch die Ausdauer verbessern und sind reich an Antioxidantien Nährstoffe.

Obwohl Rüben als stärkehaltiges Gemüse gelten, haben sie immer noch sieben Gramm weniger Kohlenhydrate als Kartoffeln, und eine halbe Tasse hat nur 38 Kalorien.

Kaufen Sie sie roh oder sparen Sie Vorbereitungszeit und kaufen Sie die fertige Sorte in der Produktabteilung. Das Rösten bringt den natürlichen Zucker zum Vorschein, sodass sie so wie sie sind schmackhaft sind. Oder werfen Sie sie auf ein Bett aus Frühlingsgemüse mit etwas Ziegenkäse, Nüssen und Vinaigrette.

Wenn Sie jedoch an Gicht leiden, konsultieren Sie vor dem Verzehr Ihren Arzt, da Rüben Oxalat enthalten, das zu Gicht beitragen kann.

mann, der pilze schneidet und gemüse zum kochen zubereitet

Mixetto/Getty Images

Pilze

Möchten Sie das Fett und die Kalorien klassischer Abendessen wie Tacos, Hackbraten und Burger reduzieren? Verlassen Sie den Fleischgang und gehen Sie zu den Produktabteilungen, um die Pilze zu füllen.

„Sie sind eines der wenigen Gemüsesorten, die Umami aufweisen, dieses salzige Geschmackserlebnis, sodass sie gegen einige Fleischprodukte ausgetauscht werden können, so wie eine Portobello-Kappe gegen ein Rindfleischpastetchen in einem Burger ausgetauscht werden kann“, bemerkt Van Workum.

Dieses Geschmacksprofil macht es zu einer einfachen Ergänzung Ihrer Mahlzeiten und zu einem der besten Gemüsesorten zur Gewichtsabnahme.

Zum Vergleich: Eine Tasse Crimini-Pilze hat etwa 19 Kalorien. Eine Tasse Rindfleisch (85 % mager) enthält etwa 215 Kalorien. Sie können sogar ein köstliches getrocknetes Pilzfleisch zum Mitnehmen für Ihren nächsten Ausflug zubereiten.

Gurke

Wenn Sie mehr Ballaststoffe, Vitamin K und Kalium erhalten möchten, legen Sie den Sparschäler weg. Gurken gehören zu den Gemüsesorten, die Sie nicht schälen sollten.

Sicher, Sie könnten den Standardweg gehen und Gurken essen, die in Hummus getaucht oder in Salaten sautiert sind, warum nicht kreativer Kalorien sparen? Brockdorf verwendet für Sandwiches Gurken statt Brot.

Bewahren Sie die Haut für ein zäheres “Brot” auf und schneiden Sie sie der Länge nach auf. Mit magerem Pökelfleisch und/oder zusätzlichem Gemüse füllen. Oder versuchen Sie, einen Gurkensalat zuzubereiten.

„Denken Sie an rote Zwiebelflocken, Gurken, Tomaten und Pfirsiche, gewürzt mit Rotweinessig, Salz, Pfeffer und etwas Olivenöl“, sagt Majumdar. Während Sie die Gurken in Scheiben schneiden, bewahren Sie etwas für einen erfrischenden Krug Wasser auf, um es im Kühlschrank griffbereit zu haben.

(Schauen Sie sich diese krebsbekämpfenden Früchte und Gemüse an.)

Radieschen

Ein Rettich hat viel mehr zu bieten, als in eine schöne Blumendekoration geschnitzt zu werden.

Für den Anfang sind sie sehr kalorienarm – etwa 18 Kalorien pro Tasse mit etwa zwei Gramm Ballaststoffen und erstaunlichen 14 % der Tagesempfehlung für Vitamin C. Sie helfen auch, wenn es um die Stoffwechselgesundheit geht.

„Rettiche fördern die Produktion eines Peptids namens Adiponektin, das die Regulierung von Glukose und Fettsäuren moduliert“, sagt Brockdorf. Studien deuten darauf hin, dass reduzierte Adiponektinspiegel zu Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen können Internationale Zeitschrift für Molekularwissenschaften.

Braten Sie sie auf einem Salat an, dippen Sie sie in Hummus oder bereiten Sie herzhafte Veggie-Pommes zu.

Spinat

Ein Haufen Spinat mit Spinat ist eine regelmäßige Pause auf Majumdars Mittagsteller. Sie fügt gerne eine Tasse Spinat zu Resten hinzu, schichtet sie auf Sandwiches oder in einen Salat mit Chilistreifen und Mandelblättchen.

Werfen Sie etwas in Lasagne oder Rührei, um Ihre Veggie-Punktzahl für den Tag zu verbessern. Sie können eine große Handvoll (eine Tasse) stapeln und trotzdem nur etwa sieben Kalorien verbrauchen.

Neben dem Geschmack isst er es für Magnesium, Kalium, B-Vitamine und Vitamin K, die für die Blutgerinnung unerlässlich sind. Wenn Sie jedoch blutverdünnende Medikamente einnehmen, sagt Brockdorf, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie zu viel Spinat essen.

Hier ist ein weiterer Vorteil: Spinat kann bei Verstopfung helfen, da er reich an unlöslichen Ballaststoffen ist, Wasser und andere Materialien absorbiert, um die Stuhlbildung zu unterstützen.

Aubergine

Die ziemlich tiefviolette Schale ist nicht das Einzige, was die Aubergine zu bieten hat. Seine geheime Schlankheitskraft ist seine Vielseitigkeit.

Es kann ein schmackhafter Ersatz für kalorienreichere Lebensmittel sein, was es zu einem der besten Gemüsesorten zur Gewichtsabnahme macht.

„Sie haben eine Art fleischige Textur, wie Auberginensteak oder Portabella“, sagt Van Workum.

Seine fleischige Textur macht es zu einem guten Ersatz für Fleischgerichte und reduziert Kalorien und gesättigtes Fett. Und da das nur etwa 20 Kalorien pro Tasse und etwa drei Gramm Ballaststoffe sind, können Sie mehr essen und fühlen sich voller.

Wenn Sie sich mit Auberginen entspannen möchten, probieren Sie etwas Einfacheres.

„Röstet und püriert die Auberginen und vermischt sie mit Baba Ganoush und verwendet sie anstelle von Mayonnaise“, sagt Van Workum. Wenn Sie mit Baba Ganoush nicht vertraut sind, es ähnelt Hummus und ergibt eine dicke und schmackhafte Soße für Gemüse.

Bitteres Gemüse

Wenn Sie kein großer Fan von bitterem Gemüse sind, sollten Sie ihm vielleicht eine zweite Chance geben. Dieses grüne Blattgemüse ist reich an Eisen und kann die Nahrungsmenge erhöhen, die Sie mit sehr wenigen Kalorien essen können, sagt Van Workum.

Bitteres Gemüse wie Grünkohl, Brunnenkresse, Rucola und Grünkohl sind ideal für Smoothies, Suppen, gesunde Nudeln und Pfannengerichte.

Da sie beim Kochen dazu neigen, zu welken und zu schrumpfen, können Sie eine Handvoll rohes Bittergrün hinzugeben, um jede Mahlzeit aufzupeppen. In der Zwischenzeit erhalten Sie jede Menge Vitamine und Mineralstoffe, Antioxidantien und sogar etwas Protein.

Eine Tasse roher Grünkohl hat satte zwei Gramm Protein und etwa 33 Kalorien, aber Sie können drei hinzufügen und haben immer noch weniger als 100 Kalorien, weil es weniger ist.

Jetzt, da Sie das beste Gemüse zum Abnehmen kennen, sehen Sie sich die Anzeichen dafür an, dass Sie nicht genug Gemüse essen.

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