Οι προπονήσεις σωματικού βάρους, δηλαδή οι προπονήσεις ενδυνάμωσης με το δικό σας σωματικό βάρος, είναι πολύ δημοφιλείς. Δεν είναι να απορείς! Αντί να σηκώνετε μεγάλα βάρη στο γυμναστήριο, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις όπως push-ups, squats ή burpees άνετα και εύκολα σε ένα χαλάκι γυμναστικής στο σαλόνι σας και να ιδρώσετε. Αυτές οι ασκήσεις είναι εύκολο να γίνουν, ειδικά για αρχάριους. Επιπλέον, η προπόνηση με σωματικά βάρη έχει μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού από την προπόνηση με εξοπλισμό.
Πονούν οι καρποί κατά τη διάρκεια του αθλητισμού; Αυτοί είναι οι λόγοι!
Πιστό στο ρητό «υπάρχει πάντα μια μικρή απώλεια», ωστόσο, οι αρχάριοι έχουν προβλήματα με τους καρπούς τους κατά τη διάρκεια ή κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ασκήσεις όπως τα push-ups ή η ορθοστασία στα τέσσερα επιβαρύνουν πολύ τους καρπούς και μπορεί να προκαλέσουν πόνο. Οι λάτρεις των γιόγκι και του πιλάτες που κάνουν πολλές ασκήσεις στο ταπί είναι επίσης εξοικειωμένοι με αυτό το βάσανο.
Γιατί όμως πονάνε οι καρποί μας; Οι καρποί είναι ένα από τα πιο αδύναμα μέρη του σώματός μας και ως εκ τούτου είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι σε καταπόνηση και τραυματισμό. Κοιτάζοντας την ανατομία του καρπού, γίνεται σαφές ότι δεν υπάρχουν σχεδόν καθόλου μύες γύρω από τον καρπό που θα μπορούσαν να υποστηρίξουν τον καρπό. Αντίθετα, υπάρχουν τένοντες, σύνδεσμοι, θύλακες και νεύρα. Η οστική δομή των αρθρώσεων είναι επίσης μάλλον ασταθής.
Πριν την άσκηση: Ζεστάνετε τους καρπούς σας
Για αυτούς τους λόγους, είναι επομένως σημαντικό οι καρποί να ζεσταθούν και να τεντωθούν επαρκώς πριν από την άσκηση – και έτσι λειτουργεί:
- Αυτή η στάση γιόγκα είναι εξαιρετική για την ενδυνάμωση των μυών γύρω από τους καρπούς σας και την προετοιμασία τους για άσκηση. Βάλτε τα χέρια σας μαζί μπροστά από την καρδιά σας και πιέστε τα ομοιόμορφα μεταξύ τους.
- Οι ασκήσεις κινητοποίησης είναι ιδιαίτερα καλές στο ζέσταμα των αρθρώσεων: περιστρέψτε τους καρπούς σας και προς τις δύο κατευθύνσεις, διπλώστε τους εμπρός και πίσω, κάντε μια γροθιά και ισιώστε τα δάχτυλά σας καθώς τους ανοίγετε.
Η σωστή εκτέλεση των ασκήσεων και η ευθυγράμμιση των καρπών μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη του πόνου. Προσπαθήστε να απλώσετε τα δάχτυλά σας ευρέως. Ο αντίχειρας και ο δείκτης πρέπει να βρίσκονται σε ορθή γωνία μεταξύ τους. Το μεγαλύτερο μέρος του βάρους πρέπει να είναι στα δάχτυλα και πάνω από τις παλάμες. Αποφύγετε να βάζετε πολύ βάρος στην κάτω παλάμη, κοντά στους καρπούς. Φανταστείτε ότι κρατιέστε στο έδαφος.
Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις στις γροθιές σας. Αυτό μπορεί να φαίνεται λίγο ασυνήθιστο στην αρχή, αλλά είναι εύκολο στους καρπούς σας. Μετά την προπόνηση, μπορείτε να κάνετε ελαφρύ μασάζ στις αρθρώσεις σας με κυκλικές κινήσεις για να ανακουφίσετε την ένταση.
Περισσότερες συμβουλές για δυνατούς καρπούς
Τι άλλο βοηθάει; Δυναμώστε τον πυρήνα σας! Όταν έχουμε έναν αδύναμο πυρήνα, τείνουμε να μετατοπίζουμε το βάρος μας προς τα εμπρός και να βασιζόμαστε πάρα πολύ στους καρπούς μας. Μια συμβουλή για την προπόνηση στους δικούς σας τέσσερις τοίχους: Είναι καλύτερο να τοποθετήσετε το χαλάκι σας σε μια σκληρή επιφάνεια όπως παρκέ ή πλακάκια. Στα μαλακά χαλιά, τα χέρια βυθίζονται περισσότερο στο χαλάκι – κάτι που ασκεί μεγαλύτερη πίεση στις αρθρώσεις. Εάν ο πόνος είναι έντονος, μπορεί να συνιστώνται ειδικά στηρίγματα για τους καρπούς. Σπουδαίος: Ακούστε το σώμα σας και κάντε ένα διάλειμμα εάν ορισμένες ασκήσεις σας βλάπτουν.