Ασκήσεις για δυνατούς κοιλιακούς μυς
1. σανίδα
Η σανίδα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για γερό στομάχι γιατί δουλεύει όλους τους μυς των μυών του πυρήνα. Αλλά οι σανίδες μπορούν επίσης να ενεργοποιήσουν άλλους σχετικούς μύες, όπως τους γλουτούς, τους μηριαίους και το κάτω μέρος της πλάτης.
Έτσι γίνεται: Σταθείτε στα τέσσερα, τα χέρια μπροστά, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς και οι καρποί κάτω από τους ώμους. Τώρα φέρτε τον εαυτό σας σε θέση σανίδας, φροντίζοντας να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από τις φτέρνες μέχρι το κεφάλι σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι κάτω από τους ώμους σας και οι πήχεις σας πρέπει να είναι παράλληλοι μεταξύ τους. Οι κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι. Κρατήστε τη θέση για 15, 30 ή 45 δευτερόλεπτα ανά σετ.
Επίσης ενδιαφέρον: 4 συμβουλές για σανίδες για αρχάριους
2. Beetle (“Dead Bug”)
Το bug (γνωστό και ως νεκρό ζωύφιο) είναι μια καλή επιλογή για αρχάριους επειδή στοχεύει πολλούς μυς του πυρήνα (συμπεριλαμβανομένων των δυσπρόσιτων εγκάρσιων μυών της κοιλιάς) αλλά χωρίς να φορτώνει το κάτω μέρος της πλάτης ή του λαιμού.
Έτσι γίνεται: Ξαπλώστε μπρούμυτα στην πλάτη σας και τεντώστε τα χέρια σας πάνω. Φέρτε τα γόνατά σας απευθείας πάνω από τους γοφούς σας και λυγίστε το γόνατό σας έτσι ώστε η γάμπα σας να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών με τον μηρό σας. Τραβήξτε το κάτω μέρος της πλάτης σας προς το πάτωμα, ώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να πιέζει στο πάτωμα. Τώρα χαμηλώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι, ενώ εκτείνετε το δεξί σας πόδι παράλληλα με το πάτωμα. Κάντε μια σύντομη παύση και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Δώστε προσοχή στην αργή εκτέλεση της κίνησης.
3. Ορειβάτες
Όταν γίνει σωστά, ο ορειβάτης ενεργοποιεί τους μύες του πυρήνα, π.χ. Β. τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ και τον λοξό κοιλιακό μυ. Επιπλέον, η άσκηση βελτιώνει την καρδιαγγειακή σας υγεία και αυξάνει τη σταθερότητα και την κατανάλωση θερμίδων.
Έτσι γίνεται: Μπείτε σε όρθια θέση push-up ή ψηλή σανίδα. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Σφίξτε την πλάτη και το στομάχι σας και κοιτάξτε κάτω. Τώρα τραβήξτε ένα γόνατο τη φορά όσο πιο μακριά μπορείτε προς το στήθος σας. Τα πόδια εναλλάσσονται έτσι ώστε τα πόδια να μην είναι το ένα δίπλα στο άλλο κατά την εκτέλεση. Βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί μύες σας είναι σφιγμένοι σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Αυτό προστατεύει τη σπονδυλική στήλη σας και αυξάνει την ένταση.
4. Κραντσάκια
Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους άνω κοιλιακούς μυς και αναπτύσσει ισχυρή δύναμη του πυρήνα που θα σας βοηθήσει με μια ποικιλία κινήσεων και αθλημάτων.
Έτσι γίνεται: Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα σε απόσταση μεταξύ των γοφών. Τώρα λυγίστε τα γόνατά σας και σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και εισπνεύστε.
Καθώς εκπνέετε, σηκώστε ελαφρά τον κορμό σας από το πάτωμα, ενώ κρατάτε το κεφάλι και τον λαιμό σας χαλαρά. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.