Οι αδύναμοι μύες της πλάτης προκαλούν κάθε λογής προβλήματα και παθήσεις: πόνο στη μέση, ένταση στο πάνω μέρος της πλάτης και κακή στάση του σώματος. Με αυτές τις ασκήσεις μπορείτε να ανακουφίσετε τον πόνο, να δυναμώσετε τους μύες σας και να καταπολεμήσετε την πλάτη!
Κάντε το εξής Ασκήσεις σε κύκλο η μία μετά την άλλη κάνοντας κάθε άσκηση για 60 δευτερόλεπτα και προχωρώντας στην επόμενη άσκηση χωρίς διάλειμμα. Μετά το κύκλωμα, ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τις ασκήσεις πίσω με πλάτη. Ολοκληρώστε το κύκλωμα τρεις, τέσσερις ή πέντε φορές στη σειρά, ανάλογα με το επίπεδο προπόνησής σας. Κάνετε αυτό τρεις φορές την εβδομάδα, π.χ. το πρωί αμέσως μετά το ξύπνημα, στο γραφείο στο σπίτι κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος ή το βράδυ ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.
Οι καλύτερες ασκήσεις πλάτης χωρίς εξοπλισμό
1. Σούπερμαν / Κολυμβητής
Η απλούστερη και ταυτόχρονα πιο αποτελεσματική άσκηση για το κάτω μέρος της πλάτης είναι ο Σούπερμαν. Μπορείτε εύκολα να εκτελέσετε την άσκηση, η οποία ονομάζεται επίσης κολυμβητής ή βάτραχος, ανάλογα με την παραλλαγή, σε ένα χαλάκι ή ένα μαλακό πάτωμα. Μια τροποποιημένη παραλλαγή (βλ. παρακάτω) εκπαιδεύει επίσης ειδικά το άνω πλάτη, δηλαδή οι μύες ανάμεσα στις ωμοπλάτες. Έτσι γίνεται:
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Τα μάτια κοιτάζουν ευθεία προς τα κάτω ή διαγώνια προς τα εμπρός στο πάτωμα.
- Τα πόδια είναι τεντωμένα ευθεία προς τα πίσω, τα χέρια τεντωμένα μπροστά από το κεφάλι σας, ώστε το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή.
- Ταυτόχρονα, σηκώστε τα χέρια, τα πόδια και το στήθος σας από το πάτωμα και λυγίστε ελαφρά την πλάτη σας. Αυτή είναι η στάση. Μόλις μπορέσετε να το κρατήσετε εύκολα για ένα λεπτό, εκτελέστε τις ακόλουθες παραλλαγές:
- Παραλλαγή 1 – κωπηλασία: Μετακινήστε τα χέρια και τα πόδια διαγώνια πάνω και κάτω (αριστερό χέρι και δεξί πόδι ανεβαίνουν, μετά το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι, εναλλάξ εν κινήσει)
- Παραλλαγή 2 – πρόσθιο: Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας, στη συνέχεια λυγίστε τα στο πλάι με μια κίνηση πρόσθιο και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας. Κρατήστε ψηλά για λίγο και πιέστε ενεργά τις ωμοπλάτες μαζί στο πίσω μέρος. Στη συνέχεια τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματός σας.
Υπόδειξη: Κρατήστε τον πισινό σας σφιχτό καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης σφίγγοντας τους γλουτούς σας μεταξύ τους! Αυτό διατηρεί ολόκληρο το σώμα σας ενεργό και γεμάτο ενέργεια.
Το παρακάτω βίντεο της Sophia Thiel χρησιμεύει για να απεικονίσει την κίνηση: