Πολλοί άνθρωποι θα ήθελαν να έχουν σφιχτούς και καλοσχηματισμένους γλουτούς – ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε τους γλουτούς σας σε φόρμα είναι με προπόνηση ενδυνάμωσης. Μερικές από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις γλουτών περιλαμβάνουν squats, lunges ή γέφυρες γλουτών. Ωστόσο, υπάρχει μια άσκηση που είναι πραγματικά σκληρή και συνήθως αγνοείται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Και αυτό είναι περίπου Μίζες ή γαϊδουριές κλωτσιές, γνωστά στα γερμανικά ως γαϊδουριές κλωτσιές. Παρακάτω εξηγούμε πόσο αποτελεσματική είναι αυτή η άσκηση για τους γλουτούς σας και πώς μπορείτε να την κάνετε με μεγαλύτερη ακρίβεια.
Έτσι δυναμώνουν τους γλουτούς σου οι γαϊδουριές κλωτσιές
Αυτή είναι μια άσκηση για ολόκληρο το σώμα, αλλά εστιάζει στους γλουτούς σας. Μετά από λίγες μόνο επαναλήψεις, θα παρατηρήσετε πόσο επίπονη είναι αυτή η άσκηση. Δεν είναι περίεργο – εξάλλου, ο μέγιστος γλουτιαίος και ο υπερκείμενος μέσος γλουτιαίος χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Αλλά δεν είναι μόνο αυτό – κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν δυναμώνετε μόνο τους γλουτούς σας, αλλά και τον κορμό και το πίσω μέρος των μηρών σας. Επιπλέον, οι ώμοι σας πιέζονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επιπλέον, χρειάζεστε σταθερότητα και αίσθηση ισορροπίας για να εκτελέσετε την άσκηση σωστά και σωστά.
Έτσι λειτουργούν οι γαϊδουριές κλωτσιές
- Είσαι στα τέσσερα. Τα χέρια είναι τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων σας, τα γόνατα είναι σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των γοφών κάτω από τις αρθρώσεις του ισχίου σας. Το κεφάλι και ο λαιμός σας είναι μια προέκταση της ευθείας, ευθυγραμμισμένης σπονδυλικής σας στήλης.
- Τώρα σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα και λυγίστε το προς την οροφή. Οι μηροί και τα πόδια σας πρέπει να σχηματίζουν ορθή γωνία. Το σώμα σας παραμένει ίσιο, όπως και το κεφάλι σας.
- Χαμηλώστε το για λίγα δευτερόλεπτα και μετά πιέστε ξανά το πέλμα του ποδιού σας προς τα πάνω με μικρές κινήσεις.
Μετά από περίπου 8 έως 12 επαναλήψεις, αλλάξτε πόδι.
Υπόδειξη: Εάν θέλετε να αυξήσετε την ένταση ή θέλετε λίγη ποικιλία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη γυμναστικής. Τυλίξτε τη ζώνη γύρω από το κέντρο των μηρών σας. Εάν προπονείστε στο γυμναστήριό σας, μπορείτε επίσης να κάνετε την άσκηση στο μηχάνημα καλωδίων ή στο multi-press.