Άσκηση: Πώς να αποκοιμηθείτε σε 60 δευτερόλεπτα
Η ακόλουθη άσκηση θα κάνει το νευρικό σας σύστημα να χαλαρώσει, κάτι που θα επιβραδύνει τον καρδιακό σας ρυθμό. Ένας πιο αργός παλμός οδηγεί αυτόματα σε ταχύτερο ύπνο. Και έτσι λειτουργεί η άσκηση αναπνοής:
- Ξαπλώστε αναπαυτικά ανάσκελα και χαλαρώστε κάθε μυ του σώματός σας. Τώρα δώστε την πλήρη προσοχή σας στην αναπνοή σας. Εισπνεύστε και εκπνεύστε όσο πιο βαθιά γίνεται χωρίς κράμπες.
- Τώρα εισπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή για 7 δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε για 8 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο αναπνοής μέχρι να κοιμηθείτε.
- Σπουδαίος: Μην πιέζετε την αναπνοή σας! Τα δευτερόλεπτα που δίνονται είναι μόνο οδηγίες. Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κρατήσουν την αναπνοή τους για τόσο πολύ ή να εκπνεύσουν για 8 δευτερόλεπτα. Παρατηρήστε πόσο καιρό μπορείτε να εισπνέετε και να εκπνέετε άνετα χωρίς να αισθάνεστε άβολα. Κάντε την άσκηση αναπνοής στο δικό σας άνετος ρυθμός διά μέσου!
Γνωστή και ως box breathing, τετράγωνη αναπνοή ή τεχνική 4-7-8, αυτή η άσκηση είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος για να χαλαρώσετε και να αποκοιμηθείτε.
Η έντονη εκπνοή επιβραδύνει τον παλμό
Η εντατική, μεγαλύτερη εκπνοή το ενεργοποιεί παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Αυτό είναι υπεύθυνο για τη χαλάρωση του σώματος και διασφαλίζει ότι ο σφυγμός επιβραδύνεται και οι μύες χαλαρώνουν. Οι βαθιές αναπνοές με μεγαλύτερες εκπνοές κάνουν το σώμα σας να χαλαρώσει αμέσως, επιβραδύνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό και βοηθώντας σας να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Επιπλέον, η συγκέντρωση στην αναπνοή βοηθάει ενάντια στις σπειροειδείς σκέψεις και σκέψεις της καθημερινής ζωής που σας κρατούν ξύπνιους.
3 συμβουλές για να αποκοιμηθείτε
- Δημιουργήστε μια σταθερή βραδινή ρουτίνα: βάζω α καθορισμένη ώρα στο οποίο απενεργοποιείτε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές και βάζετε το τηλέφωνό σας σε λειτουργία πτήσης. Με αυτόν τον τρόπο, όχι μόνο επιβραδύνετε διανοητικά και νοητικά στη λειτουργία χαλάρωσης. Το σώμα σας επίσης προσαρμόζεται αυτόματα στον ύπνο μόλις όλοι πηγές μπλε φωτός όπως φορητός υπολογιστής, κινητό τηλέφωνο ή τηλεόραση είναι απενεργοποιημένα.
- Διαλογισμός και ασκήσεις αναπνοής: Εάν δυσκολεύεστε συχνά να κοιμηθείτε, συχνά βρίσκεστε σε μια διανοητική σπείρα προτάσεων όπως «θέλω να κοιμηθώ τώρα», «Δεν λειτουργεί ξανά» και «Αν δεν κοιμηθώ τώρα, αύριο θα είναι πάλι χαμός». Μπορείτε να σπάσετε τέτοιους φαύλους κύκλους με ασκήσεις αναπνοής, διαλογισμό ή ημερολόγιο. Υπάρχουν περισσότερες προτάσεις εδώ.
- Απόλυτο σκοτάδι: Η κρεβατοκάμαρά σας πρέπει να είναι τόσο σκοτεινή και αθόρυβη όσο μια σπηλιά. Αποκτήστε κουρτίνες ή παντζούρια που παρέχουν απόλυτο σκοτάδι. Ακόμη και μικρές ακτίνες φωτός μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο μας χωρίς να μας ξυπνήσουν. Επιπλέον, δεν πρέπει να υπάρχουν ενοχλητικοί θόρυβοι. Εάν η πηγή του θορύβου δεν μπορεί να εξαλειφθεί, όπως ο θόρυβος του δρόμου ή οι γείτονες, μπορεί να επωφεληθείτε από ωτοασπίδες αφρού ή κεριού.