Δεν είναι μεγάλο μυστικό ότι όλοι κινούμαστε πολύ λίγο – χάρη σε μια δουλειά γραφείου! Ειδικά σε καθημερινές καταστάσεις, παρατηρούμε γρήγορα ότι υποφέρει η κινητικότητά μας. Για παράδειγμα, όταν σκύβουμε, όταν δένουμε τα παπούτσια μας ή όταν κοιτάμε πάνω από τον ώμο μας στο αυτοκίνητο, παρατηρούμε: Κάποτε ήταν πιο εύκολο! Εκτός από το περιορισμένο εύρος κίνησης, η βράχυνση των μυών και ο πόνος μπορεί επίσης να είναι σημάδια αδεξιότητας. Για να το αποτρέψετε και να επιστρέψετε στην παλιά κινητικότητα, σας παρουσιάζουμε το καλύτερες ασκήσεις διάτασης που τεντώνουν τους μύες σας, ανακουφίζουν από την ένταση και σας βοηθούν να γίνετε πιο ευέλικτοι:
Αυτές οι 5 ασκήσεις θα βελτιώσουν την ευλυγισία σας
1. Γάτα & Αγελάδα για την πλάτη
Ιδιαίτερα η πλάτη υποφέρει συχνά από έλλειψη κινητικότητας, η οποία συχνά γίνεται αντιληπτή μέσω της έντασης και των βραχυνόμενων μυών.
Και έτσι λειτουργεί η άσκηση γάτας και αγελάδας:
- Είσαι στο χαλάκι σου στα τέσσερα.
- Τραβήξτε τον αφαλό σας, τραβήξτε το πηγούνι σας προς το στήθος σας και γείρετε τη λεκάνη σας προς το ταβάνι. Μετακινήστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω – παρόμοια με την καμπούρα μιας γάτας.
- Στην επόμενη εισπνοή σας, χαμηλώστε τη σπονδυλική σας στήλη και λυγίστε την πλάτη σας. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και κοιτάξτε μπροστά.
Εναλλαγή μεταξύ γάτας και αγελάδας περίπου πέντε φορές.
2. Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω για ολόκληρο το σώμα
Οι γιόγκι γνωρίζουν αυτή την άσκηση, με την οποία μπορείτε να τεντώσετε υπέροχα ολόκληρο το σώμα σας με ευεργετικό τρόπο.
Και έτσι πάει ο σκύλος που βλέπει προς τα κάτω:
- Ανεβείτε στα τέσσερα, φυτέψτε τα πόδια σας και σπρώξτε τους γλουτούς σας προς τα πάνω. Σπρώξτε ενεργά τις φτέρνες σας προς τα κάτω και φέρτε τις στο έδαφος όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν αισθάνεστε πολύ τέντωμα στο πίσω μέρος των ποδιών σας, λυγίστε λίγο τα γόνατά σας.
- Τραβήξτε ενεργά τις ωμοπλάτες σας ενώ κοιτάτε ανάμεσα στα πόδια σας.
Κρατήστε τη θέση για περίπου 5-10 αναπνοές.
3. Λούνγκ καμπτήρα ισχίου
Οι άνθρωποι που κάθονται πολύ συνήθως υποφέρουν από κοντό καμπτήρα ισχίου. Αυτό γίνεται συχνά αντιληπτό μέσω της έντασης και του πόνου στον αυχένα, την πλάτη, τους γοφούς και τους γλουτούς. Η χρήση lunges είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να τεντώσετε τους καμπτήρες του ισχίου σας.
Δείτε πώς να κάνετε σωστά lunges:
- Ορθώσου. Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά και φύτεψε το πόδι σου.
- Κάντε οκλαδόν βαθιά και στηρίξτε το πίσω πόδι σας, το πίσω μέρος του ποδιού σας είναι στο πάτωμα. Η γωνία μεταξύ του λυγισμένου μπροστινού ποδιού σας πρέπει να είναι περίπου 90 μοίρες.
- Το πάνω μέρος του σώματός σας είναι όρθιο και η πλάτη σας ευθεία.
Μείνετε για περίπου 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά. Συνολικά 3 πάσες.
4. Άσκηση ώμων για τη στάση και το πάνω μέρος του σώματος
Για αυτή την άσκηση χρειάζεστε ένα μικρό εργαλείο, για παράδειγμα μια πετσέτα. Πλεονέκτημα: Η άσκηση όχι μόνο βελτιώνει την κινητικότητά σας, αλλά ενισχύει και τη στάση σας.
Έτσι λειτουργεί η άσκηση ώμων με πετσέτα:
- Σταθείτε όρθια σε ένα χαλάκι. Τα πόδια σας είναι περίπου στο πλάτος των γοφών.
- Πάρτε την πετσέτα και στα δύο χέρια και κρατήστε την χαλαρά μπροστά σας.
- Τώρα φέρτε την ένταση στην πετσέτα και, με τα χέρια τεντωμένα, φέρτε την πάνω από το κεφάλι σας – όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε τα χέρια και την πετσέτα σας.
Περίπου 10 επαναλήψεις. Σπουδαίος: Καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης, σφίγγετε την κοιλιά σας και προσπαθήστε να αποφύγετε το τόξο της πλάτης σας.
5. Κυκλικές κινήσεις για το λαιμό
Οι πονοκέφαλοι, η τεταμένη περιοχή των ώμων και η περιορισμένη κινητικότητα του αυχένα είναι σημάδια βραχυκύκλωσης των μυών του αυχένα. Με απλές ασκήσεις -όπως κυκλικές κινήσεις- μπορείς να τις λύσεις.
Πώς να περιστρέψετε σωστά το κεφάλι σας:
- Στέκεσαι όρθιος και κοιτάς μπροστά.
- Χαμηλώστε το κεφάλι σας και τραβήξτε το πηγούνι σας προς το στήθος σας, θα πρέπει να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα στο πίσω μέρος του λαιμού σας.
- Κρατήστε για λίγο στο χαμηλότερο σημείο και μετά γυρίστε προσεκτικά το κεφάλι σας προς τα δεξιά. Στη συνέχεια στρίψτε προς τα αριστερά.
Κάθε πλευρά 5 επαναλήψεις.