Έτσι χτίζετε αποτελεσματικά μυς
Μπορείτε να προπονηθείτε είτε σε μηχανές είτε με το δικό σας βάρος και να κάνετε τις λεγόμενες ασκήσεις σωματικού βάρους. Το πρακτικό με αυτό: Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις οπουδήποτε και δεν χρειάζεστε βαρύ εξοπλισμό ή βάρη. Μόνο ένα χαλάκι γυμναστικής έχει νόημα για ασκήσεις δαπέδου. Στη συνέχεια θα σας δείξουμε αποτελεσματικές ασκήσεις σωματικού βάρους για καθορισμένη και ευκρινή σιλουέτα.
Υπόδειξη: Ως αρχάριος, θα πρέπει να προπονείστε περίπου δύο φορές την εβδομάδα. Όταν είστε πιο έμπειροι, μπορείτε να προπονείστε τρεις φορές την εβδομάδα. Για να χτίσετε μυς, θα πρέπει να ασκηθείτε για το πολύ 60 έως 90 λεπτά. Εάν ασκείστε για πολύ καιρό, το σώμα σας απελευθερώνει την ορμόνη του στρες κορτιζόλη, η οποία μπορεί να μειώσει την επιτυχία σας στην προπόνηση. Τέλος, αυξήστε την ένταση με την πάροδο του χρόνου για να σημειώσετε περαιτέρω πρόοδο.
Προθέρμανση πριν την προπόνηση
Ξεκινήστε την προπόνησή σας με προθέρμανση. Για να κινητοποιήσετε τις αρθρώσεις, να ζεστάνετε τους μύες και να ξεκινήσετε την κυκλοφορία, συνιστάται μια τραγανή μονάδα καρδιαγγειακής άσκησης 5 έως 10 λεπτών. Ένας συνδυασμός δυναμικών διατάσεων και ασκήσεων όπως jumping jacks, ψηλά γόνατα, κύκλοι ισχίου και χεριού είναι ιδανικός.
Πρόγραμμα προπόνησης 1 για πόδια, γλουτούς, τρικέφαλους, κοιλιακούς και Κίνηση:
Squats: 8-10 επαναλήψεις, 2 σετ
Lunges: 8-10 επαναλήψεις, 2 σετ
Πυελικές ανυψώσεις: 8-10 επαναλήψεις, 2 σετ
Donkey Kicks: 8-10 επαναλήψεις, 2 σετ
Βουτιές: 8-10 επαναλήψεις, 2 σετ
Σφιχτά push-ups: 8-10 επαναλήψεις, 2 σετ
Crunch: 10 επαναλήψεις, 2 σετ
Russian Twist: 10 επαναλήψεις, 2 σετ
Superman: 8-10 επαναλήψεις, 2 σετ
Ανεβάσματα κορμού: 8-10 επαναλήψεις, 2 σετ
Πρόγραμμα προπόνησης 2 για στήθος, δικέφαλους, ώμους και γάμπες:
Πρέσα στήθους: 8-10 επαναλήψεις, 2 σετ
Push-ups: 8-10 επαναλήψεις, 2 σετ
Πετσέτα Bicep Curl: 8-10 επαναλήψεις, 2 σετ
Push-ups με πλατύ χέρι: 8-10 επαναλήψεις, 2 σετ
Πίεση ώμων: 8-10 επαναλήψεις, 2 σετ
Πλευρική ανύψωση: 8-10 επαναλήψεις, 2 σετ
Ανεβάσματα τρόλεϊ: 8-10 επαναλήψεις, 2 σετ
Ευρεία squats: 8-10 επαναλήψεις, 2 σετ
Ηρεμήστε μετά την προπόνηση
Στο τέλος της προπόνησής σας, θα πρέπει να προγραμματίσετε λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε. Είναι απαραίτητο να κλείσετε και να υποστηρίξετε την επακόλουθη αναγέννηση. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να τεντώσετε ολόκληρο το σώμα σας.
Συνεχίστε να διαβάζετε: Βραχυμένοι μύες: Διατάσεις που πραγματικά βοηθούν
Μυϊκή οικοδόμηση: Η διατροφή είναι επίσης σημαντική
Αλλά δεν είναι μόνο η προπόνηση με βάρη που κάνει τους μύες σας να μεγαλώνουν – μια υγιεινή και πλούσια σε πρωτεΐνες διατροφή είναι τουλάχιστον εξίσου σημαντική για την επιτυχία της προπόνησής σας. Γιατί; Τα αμινοξέα στις πρωτεΐνες είναι σημαντικά δομικά στοιχεία για το χτίσιμο των μυϊκών ινών. Μπορείτε να διαβάσετε ποιες τροφές είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης στο άρθρο μας «15 τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες για την οικοδόμηση μυών».