Αυτά τα 7 σημάδια δείχνουν έλλειψη πρωτεΐνης

Τι είναι η πρωτεΐνη και γιατί τη χρειάζεται ο οργανισμός;

Μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λίπη, η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά σε μια ισορροπημένη διατροφή. Η πρωτεΐνη αποτελείται από 22 αμινοξέα, δέκα από τα οποία είναι απαραίτητα, δηλαδή πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της τροφής. Τα υπόλοιπα μπορεί να τα φτιάξει το ίδιο το σώμα. Αυτά τα αμινοξέα περιλαμβάνουν:

• λυσίνη
• τρυπτοάνη
• λευκίνη
• βαλίνη
• ιστιδίνη
• ισολευκίνη
• θρεονίνη
• φαινυλαλανίνη
• μεθειονίνη.

Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία του σώματος επειδή εμπλέκονται στο χτίσιμο και τη διατήρηση των μυών, μέρος των ορμονών, των ενζύμων και της σταθεροποίησης του ιστού, του ανοσοποιητικού συστήματος και των οργάνων. Χωρίς πρωτεΐνη, το σώμα δεν μπορεί να αναγεννηθεί, να σχηματίσει νέα κύτταρα, μαλλιά, χόνδρο, οστά, νύχια, μύες και νέο ιστό, για παράδειγμα μετά από τραυματισμό.

Επίσης ενδιαφέρον: Η πρωτεΐνη είναι τόσο σημαντική το βράδυ πριν πάτε για ύπνο >>

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι την ημέρα;

Η Γερμανική Εταιρεία Διατροφής ορίζει 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για ενήλικες. Η DGE συνιστά 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους για άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω. ΕΝΑ Ωστόσο, υπάρχει μεγαλύτερη απαίτηση ειδικά κατά τη διάρκεια μιας δίαιταςγια προστασία από τη διάσπαση της μυϊκής μάζας, καθώς και κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης για την οικοδόμηση μυών. Μέχρι στιγμής, έχουν προταθεί περίπου 1,5 – 2,5 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Μπορώ επίσης να φάω πολύ πρωτεΐνη;

Μέχρι στιγμής, δεν έχουν υπάρξει σημαντικές μελέτες που να δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης πάνω από 2,5 g ανά κιλό σωματικού βάρους προκαλεί βλάβες στον οργανισμό. Τα άτομα με νεφρική αδυναμία ή βλάβη πρέπει να είναι προσεκτικά, καθώς η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης επιβαρύνει επιπλέον τα νεφρά. Η υπεροξύτητα δεν προκαλείται επίσης από την υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης. Η πραγματική υπεροξύτητα (οξέωση) προκύπτει από διάφορες διαταραχές της πνευμονικής λειτουργίας, διαβήτη όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ξεφεύγουν από τον έλεγχο, ακραίες δίαιτες, σοκ και δηλητηρίαση από μεθανόλη, γλυκόλη και φάρμακα.

Διαβάστε επίσης: 7 μύθοι για τις πρωτεΐνες που καταρρίφθηκαν >>

Αναγνωρίστε την έλλειψη πρωτεΐνης από αυτά τα 7 συμπτώματα

1. απώλεια μυϊκής μάζας
   Εάν το σώμα δεν τροφοδοτείται με επαρκή πρωτεΐνη, πέφτει πίσω στις πρωτεΐνες του μυϊκού ιστού. Ως αποτέλεσμα, οι μύες διασπώνται, γεγονός που μειώνει το βάρος, μειώνεται η δαπάνη θερμίδων και ο ενδιαφερόμενος αδυνατίζει. Η αυξανόμενη μυϊκή διάσπαση είναι ένα τυπικό σύμπτωμα ανεπάρκειας πρωτεΐνης.
2. Το ανοσοποιητικό σύστημα εξασθενεί
   Το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνες για να σχηματίσει αντισώματα. Αν δεν το πάρει αυτό, το ανοσοποιητικό σύστημα εξασθενεί, καθιστώντας το σώμα πιο ευάλωτο σε λοιμώξεις.
3. λαχτάρα για φαγητό
   Η πρωτεΐνη είναι δύσκολο να αφομοιωθεί και χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να διασπαστεί το σώμα, επιβραδύνοντας έτσι την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Σε άτομα με ανεπάρκεια πρωτεΐνης, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα παρουσιάζει μεγάλες διακυμάνσεις, γεγονός που οδηγεί σε λαχτάρα για φαγητό και, ως αποτέλεσμα, συχνά σε υπερβολικές θερμίδες και αύξηση βάρους.
4. Διαταραγμένη επούλωση πληγών
   Η ανεπάρκεια πρωτεΐνης επιβραδύνει την επούλωση των πληγών, πράγμα που σημαίνει ότι οι πληγές και τα κατεστραμμένα κύτταρα επισκευάζονται ή ανανεώνονται με καθυστέρηση. Κλασικό σημάδι ότι δεν παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη.
5. εξωτερική εμφάνιση
   Τα άτομα με ανεπάρκεια πρωτεΐνης συχνά υποφέρουν από τριχόπτωση, αυξημένες ρυτίδες, μαύρους κύκλους κάτω από τα μάτια, εύθραυστα νύχια και ωχρό δέρμα. Η ύφεση των ούλων είναι επίσης δυνατή.
6. εναλλαγές διάθεσης και ψυχικές ασθένειες
   Η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει εξάντληση, κούραση, έλλειψη συγκέντρωσης, δυσαρέσκεια και, στη χειρότερη περίπτωση, ακόμη και να προκαλέσει κατάθλιψη.
7. Πρησμένα μάτια και κατακράτηση νερού
   Εάν λείπουν ορισμένες πρωτεΐνες στο αίμα, το νερό δεν μπορεί πλέον να συγκρατηθεί στα αιμοφόρα αγγεία, πράγμα που σημαίνει ότι διαρρέει στον περιβάλλοντα ιστό. Αναπτύσσεται οίδημα. Ως αποτέλεσμα, το κύκλωμα στερείται νερού. Οι αισθητήρες το αναγνωρίζουν και μετά το σώμα εκκρίνει λιγότερο νερό. Η ποσότητα του νερού στους ιστούς αυξάνεται και το οίδημα αυξάνεται.

Τι προκαλεί αυτή την ανεπάρκεια;

Η έλλειψη πρωτεΐνης προκαλείται από:

Οι συνέπειες μιας ανεπάρκειας πρωτεΐνης

Η ανεπάρκεια πρωτεΐνης μπορεί να έχει βαθύτατα αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία και σε πολλές περιοχές και λειτουργίες του σώματος. Τα άτομα με ανεπάρκεια πρωτεΐνης μπορεί να υποφέρουν από τα ακόλουθα συμπτώματα:

• Αδυναμία και μειωμένη ανθεκτικότητα
• μυϊκή κατάρρευση
• τάση για πτώση
• περιορισμούς κίνησης
• Ρηχή αναπνοή και έλλειψη οξυγόνου
• Αυξημένος κίνδυνος πνευμονίας
• ανοσοανεπάρκεια
• ανάπτυξη καρδιακής ανεπάρκειας
• Βλάβη στον εντερικό φραγμό
• Δύσκολη πέψη λόγω π.χ. Β. Μειωμένη απελευθέρωση πεπτικών ενζύμων

Πώς μπορώ να διορθώσω μια ανεπάρκεια πρωτεΐνης;

Τόσο τα ζωικά όσο και τα φυτικά τρόφιμα είναι κατάλληλα για την κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνη. Ωστόσο, οι ζωικές τροφές έχουν μεγαλύτερη αξία. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα μπορεί, κατά μέσο όρο, να απορροφήσει περισσότερες από ζωικές πρωτεΐνες παρά από πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης.

Διαβάστε επίσης: Αυτοί είναι οι 7 καλύτεροι προμηθευτές πρωτεΐνης >>

Πηγές ζωικής πρωτεΐνης:

• Κρέας και ψάρι (ιδανικά βιολογικά)
• Κουάρκ
• Τυρί κρέμα, τυρί κότατζ, φέτα
• σκληρό τυρί
• γιαούρτι
• γάλα
• αυγά
• Σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος, π.χ. Β. ESN ή/και καζεΐνης

Πηγές φυτικής πρωτεΐνης:

• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• σπόρος
• πυρήνες
• Φακοί
• φασόλια
• τόφου
• κινόα
• αμάραντος
• πλιγούρι βρώμης

Αλλά πρόσεχε!
Μια αυξανόμενη τάση είναι η πώληση τροφίμων που έχουν πρόσθετη πρωτεΐνη. Συχνά, ωστόσο, αυτό είναι μόνο ένα κλάσμα της συνολικής θρεπτικής αξίας ή όχι πολύ περισσότερο από ό,τι με τα συμβατικά προϊόντα. Ειδικά όταν πρόκειται για ζωικές πρωτεΐνες, μπορείτε πάντα να χρησιμοποιείτε συμβατικό τυρί κρέμα ή γιαούρτι. Αυτά είναι συνήθως ακόμη φθηνότερα.

Πώς να βελτιώσετε την απορρόφηση της πρωτεΐνης

Για να διασφαλίσετε ότι εφοδιάζεστε με αρκετή πρωτεΐνη κάθε μέρα και ότι δεν υπάρχει έλλειψη πρωτεΐνης, θα πρέπει να αφιερώνετε αρκετό χρόνο για τα γεύματά σας. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να προγραμματίσετε σταθερές ώρες για το φαγητό. Αν πεινάτε λίγο στο ενδιάμεσο, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε πιο υγιεινές και πλούσιες σε πρωτεΐνες εναλλακτικές, όπως ξηρούς καρπούς ή σπόρους αντί για σοκολάτα και κολλώδη αρκουδάκια. Ένα βραστό αυγό επίσης ικανοποιεί τέλεια τις λιγούρες και σας παρέχει επίσης πρωτεΐνη. Για να βελτιστοποιήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, θα πρέπει πρώτα απ’ όλα να αγοράσετε προσεκτικά. Επιπλέον, απαιτείται επαρκές οξύ στομάχου. Επειδή τα ένζυμα που περιέχονται διασπούν τα μόρια πρωτεΐνης, τα οποία στη συνέχεια απορροφώνται μέσω του εντερικού τοιχώματος.