Προπόνηση Tabata: πώς λειτουργεί!
Για μια προπόνηση Tabata, θα πρέπει πρώτα να κάνετε προθέρμανση για περίπου πέντε λεπτά, π.χ. B. με σχοινάκι, τζάμπινγκ ή μερικές επαναλήψεις της άσκησης στην οποία θέλετε να προπονηθείτε με πλήρη ισχύ στο tabata.
Μετά την προθέρμανση, μπορείτε να ξεκινήσετε: Φανταστείτε π.χ. Β. το χρονόμετρο στο smartphone σας ή μια κατάλληλη εφαρμογή Tabata, για να μην χάσετε την ώρα. Μετά τα πρώτα 20 δευτερόλεπτα υπάρχει διάλειμμα 10 δευτερολέπτων. Μετά από αυτό, το φορτίο συνεχίζεται για 20 δευτερόλεπτα. Μετά από 4 λεπτά το tabata τελειώνει. Τώρα πρέπει να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα. Στη συνέχεια, μπορείτε να ξεκινήσετε ένα άλλο tabata ή να συνεχίσετε να κρυώνετε, ώστε η καρδιά και η κυκλοφορία σας να ηρεμήσουν ξανά.
Ασκήσεις κατάλληλες για ταμπάτα:
| Για την κοιλιά | Για πόδια & κάτω μέρος | Για το πάνω μέρος του σώματος |
|
σανίδες |
καταλήψεις | pushup |
|
κάθομαι |
lunges | βυθίσεις τρικεφάλου |
| Ρωσική συστροφή | άλματα διάτασης | κάθομαι |
| Σηκώστε ένα πόδι | Άλματα κατάληψης | κύκλοι βραχιόνων |
| V όπα | Το πόδι ανασηκώνεται όταν είναι ξαπλωμένο | Τραγούδια ποδηλάτου |
| ορειβάτες | ανυψωτικό τακουνιών | πλευρικές ανυψώσεις |
Επιπρόσθετα κατάλληλο για Tabata Burpees, συνεδρίες τρεξίματος και σπριντ, στάσεις χειρός, jumping jacks και τραβήξτε τα γόνατα στο στομάχι. Βασικά, σχεδόν κάθε άσκηση είναι κατάλληλη για ταμπάτα. Το μόνο σημαντικό είναι να πιέζεις πραγματικά τον εαυτό σου στο όριο της απόδοσής σου. Η προπόνηση Tabata έχει σχεδόν γίνει ένα άθλημα από μόνη της ή υποστηρίζει αθλητές που θέλουν να αυξήσουν τις επιδόσεις τους. Παρακάτω είναι ένα παράδειγμα προπόνησης Tabata. Ελα μαζί μας!
Tabata για αρχάριους: Πώς να ξεκινήσετε
Οι ιδρωμένες ασκήσεις Tabata βασίζονται σε υψηλή ένταση. Ως αρχάριος, θα πρέπει αρχικά να επιβραδύνετε και να προπονηθείτε με πιο περιορισμένο τρόπο. Για να αποκτήσετε μια αίσθηση για το σώμα σας και να ορίσετε τα αθλητικά σας όρια, θα πρέπει αρχικά να τολμήσετε να κάνετε ελαφριές ασκήσεις όπως squats ή crunches. Κάντε λιγότερες επαναλήψεις και προσέξτε τη σωστή εκτέλεση των επιμέρους ασκήσεων, ειδικά στην αρχή. Μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον φόρτο εργασίας σας και να τον προσαρμόσετε στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.